6 лучших добавок для набора мышечной массы

С каждым годом количество людей, начинающих интересоваться вопросами правильного питания и здорового образа жизни, неуклонно растет. Подтянутая, спортивная фигура нынче в моде. Каждый мужчина, занимающийся спортом на любительском или профессиональном уровне, мечтает накачать красивые, рельефные мышцы.

Почему питание бодибилдера так важно для набора мышечной массы?

Для эффективного роста мышц и увеличения силы спортивная диета культуриста должна состоять из обильного количества белка и калорий, а также микроэлементов и витаминов. Например, для видимого прироста мышц спортсмен должен употреблять не менее, чем 2г белка на 1кг массы тела в сутки. Особенно важны углеводы, без которых активно тренирующемуся организму не будет хватать энергии на эффективное восстановление. Более того, не получая нужное количество калорий, атлет будет быстро уставать во время проведения тренировки с отягощениями.

Почему питание бодибилдера так важно для набора мышечной массы?

Чем больше потребляется калорий, тем больше затраты на питание. Особенно дорого стоят продукты, богатые белком. Да и витаминная пища «кусается» ценами. Даже если сэкономить на бесполезной еде (фаст-фуде, копченостях, сладостях и т.д.), не всегда удается обеспечить нужный уровень питания для роста мышечной массы. Цены на птицу, мясо и рыбу все равно останутся высокими. Составление сбалансированного и разнообразного рациона питания для набора массы на каждый день позволит не только получить нужное количество белков, углеводов и витаминов, но и сэкономить.

Углеводы с низким гликемическим индексом

Бурый рис обладает довольно высокой калорийностью в 340 калорий, содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 72 грамма углеводов. По сравнению с белым шлифованным рисом, гликемический индекс которого составляет 80, бурый содержит в себе в несколько раз больше клетчатки, витаминов и микроэлементов, что делает его биологическую ценность гораздо более высокой. Диетические свойства бурого риса, наряду с высоким содержанием углеводов, делает этот продукт одним из самых удачных для набора качественной мышечной массы.

Бурый рис также уникальный продукт, который используется и на диете. Вот только его присутствие в рационе будет уже не на уровне 50-60%, а на уровне 30%.

Следующий продукт – это гречка. Гречка не менее биологически ценный продукт, чем бурый рис, но уже более диетический. Гречка имеет примерно такой же гликемический индекс всего в 50, но содержит больше белка – 12 граммов, а также 3 грамма жира и 62 грамма углеводов, обладая при этом энергетической ценностью в 315 калорий.

Гречка – это довольно хороший продукт для набора мышечной массы, но сравнительно низкая калорийность и низкое содержание углеводов не позволяет ей стать фаворитом и конкурировать с бурым рисом. Здесь нельзя однозначно сказать, что лучше. Можно набирать и на гречке, но часто, особенно в подростковом возрасте и возрасте «полного расцвета сил», приходится держать высокую калорийность рациона и действительно много есть даже тогда, когда не хочется (актуально для эктоморфов).

Гречка по сравнению с бурым рисом имеет гораздо больший объём, но более низкое содержание углеводов и калорийность в целом. Другими словами, можно съесть тарелку гречки и забить желудок трёх стами калориями (60 граммами углеводов), а можно съесть тарелку бурого риса и увеличить эту цифру примерно до 400 и 80 соответственно. Поэтому если Вы не добираете по калорийности и углеводам, то выбор должен стать в пользу сложных, но более калорийных продуктов.

Далее макароны. Макароны из твердых сортов пшеницы имеют примерно такой же гликемический индекс как гречка или бурый рис – в районе 50. Примечание: макароны лучше чуть-чуть не доваривать, а после варки обдавать холодной водой. Если их разварить, то гликемический индекс существенно вырастет. Кроме низкого ГК индекса, макароны содержат в себе примерно 10 граммов белка, 1 грамм жира и 72 грамма углеводов. При этом обладают энергетической ценностью 350 калорий.

Макароны лишены такой биологической ценности, как предыдущие продукты, но имеют и преимущества. Если макароны не разварены, то они имеют сравнительно небольшой объём и, наряду с высокой калорийностью, становятся одним из самых удачных продуктов для набора мышечной массы. Да и есть макароны многим кажется легче – жуются они проще, желудок напрягают меньше, перевариваются быстрее и съесть их можно больше. Если есть нужно, но не хочется, всегда можно добавить немного кетчупа в макароны для аппетита. Иногда можно, ног кетчупами и соусами лучше всё же не увлекаться.

Бананы

Сложно сказать, каким углеводом считать банан – простым или сложным. С одной стороны, в нём содержится фруктоза, которая является быстрым углеводом, но с другой – ГК индекс не позволяет банану считаться полноценным быстрым углеводом. Таким образом, банан своего рода быстро-медленный углевод, который, в принципе можно употреблять как сложный.

Банан, несомненно можно отнести к продуктам-лидерам для набора мышечной массы. ГК индекс – 60, что ненамного выше, чем в перечисленных ранее продуктах. Но при этом, банан – это то, что может быть всегда под рукой. Недостаточно калорий из основного рациона – добавляем пару бананов, нужны быстро-медленные углеводы после тренировки – снова идеально подойдет банан.

Читайте также:  Как подготовить картофель к посадке весной

Банан для бодибилдера – это очень легкодоступный углевод, который можно найти практически в каждом магазине. При этом обладающий низким ГК индексом и высокой калорийностью в 95 калорий. Также банан содержит примерно 1,5 гр белка, менее 1 грамма жира и 22 грамма углеводов.

Таблица калорийности с гликемическим индексом, для вышеперечисленных углеводов:

Продукт Белки Жиры Углеводы Калорийность Гликемический индекс
Бурый рис 8 2 72 340 50
Гречка 12 3 62 315 50
Макароны 10 1 72 350 50
Бананы 1,5 1 22 96 60

Спортивное питание для набора мышечной массы

Первоочередные

1. Протеин, или попросту белок. Это основной строительный материал мышц. Самый эффективный и популярный — это сывороточный протеин. У него нет побочных эффектов.

2. Креатин — азотосодержащая карбоновая кислота. Именно она интенсивно принимает участие в энергетическом обмене в клетках мышц. Из этого следует, что при достатке креатина клетки мышц постоянно находятся в тонусе и работоспособны, не истощаются и их увеличение активизируется. Также, креатин способствует рельефности мускулатуры.

3. Аминокислоты. Особенно ВССА, активизируют активный мышечный рост. Незаменимые аминокислоты ВССА обязательно употребляются при тяжёлых тренировках, если этого не делать возможен катаболизм мышечной ткани.

В атлетично сложенном человеке должно быть все гармонично! Мускулистому парню отлично подойдут стильные часы Rolex. Купить часы rolex можно на сайте

Второстепенные

1. Казеин — это тот же белок только замедленного действия. Он занимает второе место после сывороточного. Разница в том, что сывороточный быстро усваивается в ЖКТ, быстро насыщает мышцы и быстро выводится, казеин расщепляется довольно долго и непрерывно и постоянно питает мышцы. Творог — это лучший натуральный казеин. Употребляется перед сном, чтобы питать организм на протяжении всего сна. 2. Глютамин. Аминокислота которая восстанавливает мышечную клетку после тяжёлой тренировки. 3. Гейнер. Это смесь углеводов и белков. Употребляются как правило атлетами худощавого телосложения, так как в них входят жиры. Восстанавливают энергию и силы после тренировки. Повышают калорийность питания, что так необходимо для набора мышечной массы. 4. Витаминно-минеральные комплексы. Участвуют во всех обменных процессах в организме. 5. Также можно употреблять аргинин, тестостероновые бустеры для повышения уровня тестостерона в крови.

Всё спортивное питание для набора мышечной массы можно употреблять как отдельно, так и в комбинации. Только нужно знать какое спортивное питание с каким можно сочетать.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Как правило, самой основной целью каждого бодибилдера, который употребляет спортивное питание, является набор мышечной массы. Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы представленный ниже эффективный и проверенный многолетней практикой.

Для того чтобы в короткие сроки и качественно нарастить мышечную массу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, нужно использовать правильное спортивное питание (комплекс спортивного питания для набора мышечной массы), а также выбрать правильную дозировку и режим его употребления для достижения результата. В данном случае словосочетание «Чем больше – тем лучше» совершенно не к месту, так как наше тело — это сложнейшая система, которая вправе сама выбирать необходимую дозу того или иного спортивного питания, а всё не нужное и лишнее — выводит из организма.

Чтобы определить какой именно комплекс спортивного питания для наращивания мышечной массы подходит вам, нужно обратиться к специалисту по спортпиту или спортивному тренеру. Однако в большинстве случаев атлеты ни к кому не обращаются и употребляют стандартные комплексы в зависимости от из телосложения, которые, как правило, подходят каждому атлету.

Предлагаем вам комплекс спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов худощавого или нормального телосложения без проблем с избытком веса:

1. Протеин. Его используют всегда без исключения, так как это основной строительный продукт для набора массы. Рекомендуется использовать сывороточный протеин по 3-5 приёмов в сутки в перерывах между приёмами пищи по 20-30 грамм. 2. Креатин. Также важен как и протеин. Используют для снабжения организм энергией. Употребляют по 3-5 грамм с «быстрыми» углеводами (сладкая вода, сок)перед тренировкой или после неё. 3. BCAA Аминокислоты. Особенно необходимы во время тяжёлых, интенсивных тренировок. Употребляют по 5 грамм до и после тренировки. Возможно принимать во время тренировки. 4. Гейнер. Употребляют порцию сразу после тренировки, как источник энергии. 5. Предтренировочные комплексы. Также употребляют перед тренировкой. Способствуют более интенсивному тренингу, и следовательно приросту мышечной массы. 6. Витаминно-минеральные комплексы. Принимаются для эффективного усвоения вышеперечисленного спортпита.

Используя этот комплекс спортивного питания для набора мышечной массы вам будет проще набрать мышечную массу.

При употреблении этого спортивного питания нужно строго придерживаться запланированной диеты. Диета должна быть высококалорийной и богата белками. При этом надо следить за дозировкой препаратов спортивного питания. Не следует её превышать, так как лишнее всё равно не усвоится организмом.

Сыроед футболист Дэн Хауэлл

Дэн Хауэлл — 31 год, профессиональный футболист, играл за многие клубы, в последнее время играет в ФК г. Кроули (США) во 2 лиге.

Из его личного опыта и самообразования в области здравоохранения, что болезни и травмы связаны с плохим питанием. Проблемы с травмами у него были ключевым фактором перехода на другое питание — сыроедение.

Дэн Хауэлл: «Моя диета на самом деле довольно проста. Я ем щелочные продукты. Щелочная пища это продукты, предоставленные нам природой, такие, как травы, фрукты, овощи и природные зерна. Я узнал о важности рH. рН колеблется от 0-14 с 7 является нейтральным. Любая еда или напиток с рН выше 7 является щелочной, ниже 7 кислая. Кислотные продукты влияют на здоровье людей, регулярно потребляющих их. Когда я понял, что мясные и молочные продукты были самые кислые продукты, я их немедленно убрал из своей диеты. Результаты были почти мгновенно. Моя скорость, энергия, гибкость, выносливость и восстановление улучшились, и я получил дополнительные силы, что предотвратило травмы костей и суставов.»

Какие продукты держат Дэна Хауэлла на оптимальном уровне физической подготовки и помогают скорейшему выздоровлению?

Белок: «Наиболее часто задаваемый вопрос для меня, как и откуда я получаю белок для своего тела. Этот ответ довольно прост, поедая растения. Мы живой организм, который требует кислорода, воды, солнечного света и минералов, чтобы выжить. Растительный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм распознает и усваивает в идеальной синхронизации с нашей биологической химией. Белок растений содержат 8 аминокислот, наш организм их требует, но, естественно, не производит. Конопля, хлорелла, спирулина и лебеда мои источники растительного белка. Я ем лебеду в качестве замены кислотообразующих зерен: пшеницы, ячменя, кукурузы и риса. Я полностью избегаю соевых продуктов. Исследования в 2010 году показали, что 93% соевых бобов генетически модифицированные, а так же с пестицидами. Для сравнения, конопля намного лучше и имеет больше перевариваемого белка.»

Энергия: «Каждое растение, которое я ем это углеродно-водород-кислородная основа, дающая мне потрясающую энергию. Травы с высоким содержанием железа имеют жизненно-важное значение, снабжение крови кислородом важно для моей физической формы. Железо необходимо для функционирования мозга. Это очень важно в моей профессии, я обязан быть резким и быстро принимать решения.Я избегаю все продукты питания и напитки с сахаром, и выбираю растительные подсластители, которые оказывают подщелачивающее воздействие на организм. Мне особенно нравится сырой напиток сырых какао и маки с агавой.»

Дэн Хауэлл помимо лебеды, конопляных семян, спирулины, хлореллы, потребляет киону, зеленую гречку, фрукты, овощи.

Многие сыроеды культуристы опасаются продуктов ГМО, поэтому используют в качестве источника белка коноплю, проростки гречки.

Что нужно употреблять сразу после тренинга?

Закончили тренироваться – сразу необходимо поесть, желательно, в первые 20-30 минут по завершению занятий. В этот промежуток времени в организме открывается анаболическое окно, которое также называют белково-углеводным. Такое состояние характеризуется тем, что организм остро нуждается в питательных веществах не только для восстановления энергетического баланса, но и для поддержания мышц. В период открытого окна атлетам разрешается употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом без опаски, поскольку простые углеводы не пойдут на образование жировых клеток.

Питание после тренировки для набора массы должно также включать и белок, и углеводы в равном соотношении. Начинающим заниматься построением своего тела необходимо помнить, что в период анаболического окна весь белок не пойдет на восстановление и построение новых мышечных волокон.

Активное потребление белковых продуктов сразу после тренировки никаких результатов не даст, а выгода от этого только производителям различных гейнеров. Употреблять протеиновые коктейли, чтобы набрать мышечную массу, рекомендовано только спустя 1-2 дня после тренинга.

Сразу после занятий не стоит употреблять высококалорийную пищу, поскольку основное кровоснабжение осуществляется в области работающих мышц. Для поддержания организма можно использовать следующие продукты:

  • хлеб;
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • рис;
  • фрукты и овощи;
  • сок, желательно свежий.

Спустя полтора часа, когда у вас восстановится кровообращение, можно приступать к употреблению более сложных белковых продуктов:

  • яичный белок (желток – это жиры);
  • нежирная телятина;
  • мясо птицы – куриные или утиные грудки;
  • рыба;
  • молочные продукты: творог, кефир, сыры или йогурт. Следите, чтобы жирность не была более 5%.

Полностью исключать жиры из рациона не стоит, поскольку они позволяют поддерживать нормальное функционирование гормонального фона, но нужно употреблять полиненасыщенные жиры. Таковые содержатся в оптимальном количестве в орехах и авокадо.

Плюсы и минусы рас­ти­тель­ного питания

У рас­ти­тель­ного пита­ния есть как плюсы, так и минусы. Важно озна­ко­миться с ними перед тем, как пере­хо­дить на вегетарианство.

Плюсы:

1. Рас­ти­тель­ное пита­ние исклю­чает фак­тор риска высо­кого содер­жа­ния лей­цина за счет исклю­че­ния про­дук­тов живот­ного про­ис­хож­де­ния, осо­бенно мяса и молочки. Избы­ток лей­цина при­во­дит к нару­ше­нию метаболизма.

2. У веге­та­ри­ан­цев ниже риск раз­ви­тия диа­бета вто­рого типа, а также неко­то­рых видов онко­ло­ги­че­ских заболеваний.

3. ПЖП содер­жат холе­сте­рин. Избы­ток холе­сте­рина заби­вает сосуды, обра­зует в них бляшки, что пагубно вли­яет на сер­дечно-сосу­ди­стую систему. Веге­та­ри­анцы вне зоны этого риска.

4. Бла­го­даря раз­но­об­раз­ному рас­ти­тель­ному пита­нию чело­век обре­тает здо­ро­вье мик­ро­биома и мик­ро­флоры внут­рен­них сред. Для этого важно чере­до­вать раз­ные виды ово­щей, фрук­тов, круп, бобовых.

5. У веге­та­ри­ан­цев не такой рез­кий запах пота: через пот выво­дятся ток­сины, при помощи рас­ти­тель­ной клет­чатки с ними легче справиться.

6. Опо­сре­до­ванно рас­ти­тель­ное пита­ние поло­жи­тельно вли­яет на эко­ло­гию: для про­из­вод­ства еды рас­хо­ду­ется меньше воды, меньше выбро­сов СО2 и так далее.

Пат­рик Бабу­мян — самый силь­ный чело­век в Гер­ма­нии и, воз­можно, в мире. На веге­та­ри­ан­ском фести­вале в Торонто Бабу­мян поста­вил миро­вой рекорд: про­нес вес 555.2 кг на 10 метров.Минусы:

1. От избытка лей­цина веге­та­ри­анцы застра­хо­ваны, а от недо­статка — нет. В сутки его нужно полу­чать от 0,45 грам­мов на кило­грамм веса. При дефи­ците лей­цина стра­дают почки, щито­видка, имму­ни­тет, нерв­ная система. Реше­ние: обес­пе­чить поступ­ле­ние лей­цина при помощи пищи и БАД.

2. У веге­та­ри­ан­цев повы­шен риск пере­из­бытка угле­во­дов — люби­мая пища для бак­те­рий (Candida, Staphylococcus и др). Это слу­ча­ется у тех, кто пред­по­чи­тает быст­рые угле­воды — «мусор­ную» еду. Реше­ние: раз­но­об­раз­ное питание.

3. Пере­ва­ри­ва­ние клет­чатки в тол­стом кишеч­нике вызы­вает взду­тие — это слож­ный про­цесс для ЖКТ из-за нали­чия лек­ти­нов, окса­ла­тов, фита­тов (в составе бобо­вых и зер­но­вых, ухуд­шает вса­сы­ва­ние железа и каль­ция). Реше­ние: зама­чи­вать их на ночь и обя­за­тельно сли­вать воду после. Как раз в нее и выхо­дят фитаты. При зама­чи­ва­нии акти­ви­ру­ется фитаза, кото­рая подав­ляет дей­ствие фити­но­вой кис­лоты (фита­тов). Допол­ни­тель­ное реше­ние: фер­мен­ти­руйте, улуч­шайте мик­ро­флору пробиотиками.

4. Веге­та­ри­анцы полу­чают меньше насы­щен­ных жиров — это сни­жает уро­вень тесто­сте­рона. Реше­ние: здо­ро­вый сон, физи­че­ская актив­ность и жгу­чие приправы.

5. Из-за высо­кого содер­жа­ния клет­чатки в рас­ти­тель­ных про­дук­тах полез­ные свой­ства белка теря­ются. Даже если в них и есть железо, цинк, каль­ций и дру­гие важ­ные эле­менты, усва­и­ва­ются они плохо. В связи с этим воз­можны ане­мия, нехватка В12, сни­же­ние кре­а­тина и кар­ни­тина в мыш­цах. Реше­ние: соче­тать в одной тарелке про­дукты, кото­рые помо­гают друг другу в усво­е­нии; вклю­чать в рацион добавки.

Другие добавки

Предполагается, что некоторые другие добавки, такие как линолевая кислота, глютамин, карнитин, бустеры тестостерона также влияют на рост мышц положительно.

Тем не менее, сведения по этому поводу довольно противоречивы.

  • Конъюгированная линолевая кислота — относится к группе жирных кислот омега-6, которые влияют на организм несколькими путями. Исследования того, влияет ли эта кислота на увеличение мышечной массы, дали неоднозначные результаты.
  • Бустеры тестостерона — добавки, повышающие тестостерон, включают D-аспарагиновую кислоту, Tribulus terrestris, пажитник, DHEA и ашвагандху. Вероятно, эти соединения полезны только для тех, у кого низкий уровень тестостерона.
  • Глютамин и карнитин — вероятно, они не эффективны для увеличения веса молодых людей или людей среднего возраста. Тем не менее, исследования показали, что карнитин может влиять положительно на рост мышечной массы у пожилых людей.

Резюме: Считается, что многие типы добавок увеличивают объемы мышц, но существует мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Манная каша

Манная крупа — это пшеничная мука очень мелкого помола. Количество витаминов, минеральных веществ и белков существенно ниже, чем в других кашах. Также в ней содержится малое количество клетчатки, однако сама по себе манная каша очень сытная, что объясняется высоким содержанием крахмала (около 70%).

Из преимуществ:

  • легко переваривается и очищает ЖКТ от излишней слизи
  • содержит витамины групп Е и В
  • быстрое приготовление
  • содержит железо, что благотворно влияет на процессы кроветворения

В 100 граммах манной крупы:

Калорийность в сухом виде: 328 ккал

Белки= 8,2г

Жиры= 1,3г

Углеводы= 73,3г

Поддержание водного баланса до и во время тренировки

Занимаясь в зале, помните о том, что во время нагрузки очень важно регулярно пить. Даже при небольшом проценте обезвоживания организма тренировка становится не такой результативной. Не стоит ждать, когда захочется пить, ведь интенсивные нагрузки могут притуплять функцию рецепторов жажды.

Если вы чувствуете сухость во рту, сильную жажду, головную боль, легкое головокружение и усталость, то нужно немедленно прекратить занятие, выпить большое количество воды и отдохнуть.

Поддержание водного баланса до и во время тренировки

Нужно соблюдать следующий режим питья: до тренировки — один стакан воды, во время нагрузок — пить немного, но каждые двадцать минут. Количество выпитой жидкости прямо пропорционально зависит от объема пота, который выделяется во время физических упражнений.

Так, во время силовых упражнений человек потеет меньше, значит, и потребность в жидкости снижается. Во время аэробных занятий и кардио нагрузок пота выделяется больше — объем воды нужно увеличить.

Как питаться до тренировки — смотрите на видео:

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Одновременно с протеинами рекомендуется употреблять углеводы в таком же количестве. Это поможет ускорить набор мышечной массы.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.