БЖУ (белки, жиры, углеводы): как вести расчет и для чего это нужно?

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

// Питание для снижения веса

Питание для похудения начинается с дефицита калорий в 15-20%. Если употребляемых с продуктами калорий меньше, чем требуется для обмена веществ — лишний вес уходит. При этом упражнения тратят меньше калорий, чем считается — банка колы равнозначна 30 мин пробежки в среднем темпе.

Отметим, что контроль над углеводами лучше для снижения веса, чем контроль за жирами. Именно избыток углеводов в питании приводит к быстрому набору веса в области живота и боков — тогда как любовь к сладкому нарушает гормональный уровень организма, мешая похудению.

Однако важно не просто рассчитать норму калорий для снижения веса — важно ей следовать. Поскольку сложно узнать точный состав КБЖУ каждого блюда, необходимо научиться чувствовать сигналы своего тела о насыщении — для этого помогает дробное питание небольшими порциями.

// Читать дальше:

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы усваивают максимально быстро, резко повышая уровень сахара в крови. Спустя 30-60 мин это приводит к возникновению чувства голода, а при регулярных перепадах глюкозы за протяжении нескольких лет — к набору лишнего веса, ожирению и даже к сахарному диабету.

Сложные углеводы, содержащие клетчатку, усваиваются медленно — благодаря чему уровень сахара в крови повышается и понижается плавно. Это формирует долговременное чувство сытости, препятствуя перееданию и превышению нормы калорий — в конечном итоге, помогая похудеть.

// Читать дальше:

  • сахарный диабет — что это?
  • быстрые углеводы — таблица
  • продукты, содержащие клетчатку

Булгур: БЖУ продукта

Для грамотного планирования рациона питания и регулирования массы тела важно знать кбжу продукта. Рассмотрим особенности пищевой и энергетической ценности средиземноморского риса.

Как и любые другие злаковые продукты, булгур является богатым источником углеводов, которые составляют основу энергетического обмена организма. В отличие от многих других круп, проходящих длительную механическую обработку (кус-кус, манка, белый рис и др.), средиземноморский рис относится к сложным (или медленным) углеводам с богатым содержанием клетчатки, пищевых волокон и полисахаридов.

Согласно рекомендациям специалистов, при отсутствии противопоказаний медленные углеводы обязательно должны входить в рацион человека, следящего за весом. В отличие от быстрых «собратьев», они надолго насыщают организм, снижая аппетит и желание съесть что-то вредное, благоприятно влияют на работу пищеварительного тракта и запасают организм энергией, необходимой для физических нагрузок.

Оптимальный коэффициент скорости усвоения углеводов (или гликемический индекс — ГИ) для нормальной работы организма должен находиться в интервале между 16 и 60. У булгура этот показатель равен 45 (в вареном виде – 35), что ставит его на один уровень с гречей (55) и делает гораздо более полезным, чем белый рис (около 80). Данный показатель особенно важен при диабете и малоподвижном образе жизни.

Сколько углеводов содержится в булгуре? 100 гр. сухой крупы содержит 63,4 гр компонентов данной группы или 81%. В отварном виде на 100 гр. средиземноморского риса приходится около 15 гр. соединений, что является достаточным количеством при грамотном дневном рационе.

Сколько белков и жиров в булгуре? Данные соединения представлены в объеме 12,3 и 1,3 гр. соответственно на 100 гр. сухой крупы или 3 и 0,2 гр. на такое же количество отварной крупы.

Таким образом, соотношение углеводов, белков и жиров в продукте следующее: 5,2: 1: 0,1.

Теперь рассмотрим энергетическую ценность булгура. Калорийность сухой крупы составляет 342 ккал на 100 гр, что, в свою очередь, представляет примерно 15% от суточной нормы потребления человека. При этом следует помнить, что в процессе приготовления продукт увеличивается в размере до 3-4 раз и данный показатель изменяется. Калорийность вареного на воде средиземноморского риса составляет примерно 35 ккал на 100 гр.

Если учитывать, сколько по времени переваривается булгур (как и другая продукция из твердых сортов пшеницы – около трех часов), то сочетание БЖУ и калорийности в продукте является оптимальным для здорового диетического питания.

К вышеуказанному также можно добавить богатый химический состав булгура, который придает ему другие полезные свойства, помимо обеспечения организма энергией. Крупа в значительных количествах содержит:

  • витамины (В1, В5, В6, PP, А);
  • минеральные вещества (калий, магний, фосфор, железо, марганец, цинк);
  • пищевые волокна и клетчатка.

Такой состав витаминов, макро- и микроэлементов обеспечивает нормальную работу нервной системы, укрепляет иммунитет, улучшает состояние сосудов, кожных и волосяных покровов. Данные компоненты входят в состав гормонов и ферментов, которые необходимы для правильного функционирования всех систем и органов человеческого тела.

Калорийность белого риса

Белый рис — популярная злаковая культура, получившая широкое распространение в странах Азии. В ее составе имеется оптимальное для человеческого организма количество биологически активных компонентов, минералов и витаминов:

  • PP;
  • H;
  • E;
  • D;
  • B6;
  • B5;
  • B2;
  • B1;
  • натрий;
  • фосфор;
  • йод;
  • железо;
  • цинк;
  • кальций;
  • калий.

В рисовой крупе присутствует клетчатка и крахмал, обеспечивающие нормальную работу органов пищеварения. Труднорастворимые углеводы обеспечивают приток энергии, надолго подавляя чувство голода. Калорийность риса, отварного на воде или приготовленного на пару, не превышает 130 кКал (100 г). Он не теряет вкусовых качеств в течение 72 часов после приготовления.

Виды белого риса (в зависимости от формы зерен):

  1. Длинный. Зерна тонкие, длиной до 7 мм. В вареном рисе этого сорта сохраняется большинство питательных компонентов при термической обработке. Зерна не слипаются, впитывая минимальное количество жидкости. Слегка твердоваты, подходят для приготовления салатов, первых и вторых блюд.
  2. Средний. Зерна овальные, широкие и небольшие. Впитывает много жидкости, становится мягким достаточно быстро. Зернышки в процессе приготовления слипаются друг с другом, поэтому этот сорт подходит для паэльи или ризотто.
  3. Круглый. Небольшие округлые зерна, длиной не более 3-5 мм, варятся недолго. Пудинги, запеканки и молочные каши получаются достаточно клейкими.

На калорийность риса (ккал) может повлиять глютен — белок, способный вызвать реакции аллергического характера. Гипогликемический индекс отваренного злака колеблется в пределах 60-75 Ед. Суточная норма продукта — не более 250 г. Детям можно давать пропаренные сорта риса, которые необходимо предварительно сварить в воде с солью или без нее.

В процессе тушения или варки большая часть крахмала вымывается, поэтому калорийность снижается практически в 2 раза. Если в воду добавить немного сливочного масла или цельного молока, зерна получатся более калорийными. Энергетическая ценность увеличивается прямо пропорционально количеству углеводов и жиров.

Варенного на воде

Сваренный в воде злак без соли имеет минимальную пищевую ценность. На 100 г готового продукта приходится не более 115 ккал. Пищевая ценность отварного риса может увеличиваться в зависимости от присутствия в самостоятельном блюде различных добавок, таких как:

Калорийность белого риса
  • соль;
  • растительное масло;
  • сливочное масло;
  • специи.
Добавки Углеводы Белки Жиры Пищевая ценность
Овощи 24 2,3 3,13 130
Растительное масло 26 2,1 2,3 206
Сливочное масло 24 2,1 2,3 191

Крупу обязательно необходимо промывать перед варкой несколько раз, пока вода не станет полностью прозрачной. В посуду с толстым дном и стенками нужно налить 200-250 мл жидкости. После закипания злаковую культуру варят на медленном огне. Крупа считается готовой, если она полностью впитала всю жидкость. Периодически злак помешивают, чтобы зернышки не слиплись и не пригорели к дну емкости.

На воде с солью

Если в воду с крупой добавить немного йодированной соли, пищевая ценность гарнира или самостоятельного блюда немного увеличится (до 125-128 ккал). Крупу, сваренную в подсоленной воде с добавлением небольшого количества растительного масла, не рекомендуется употреблять людям, придерживающимся диет.

Чтобы сократить время варки, крупу можно предварительно замочить в холодной или горячей воде. Для этого промытый несколько раз злак пересыпают в глубокую миску и заливают жидкостью (соотношение 1:3). Крупу оставляют на несколько часов, емкость прикрывать крышкой необязательно.

При замачивании ее не добавляют в воду. По мере растворения соль проникает внутрь зерен, делая их вкус более пикантным. Рис предпочтительнее забрасывать в кипящую воду. В этом случае соотношение соли — не более 1 ч. л. на 1 л. жидкости. Накрывать крышкой кастрюлю необязательно.

В процессе приготовления крупы необходимо следить за количеством жидкости в емкости. Если она выкипела, злак заливают горячей водой и варят еще несколько минут.

Калорийность риса и гречки

Калорийность риса

В зависимости от длины зерна, рис бывает:

  • длиннозерный,
  • среднезерный,
  • круглозерный.
Калорийность риса и гречки

В зависимости от обработки:

  • нешлифованный
  • шлифованный
  • пропаренный

В зависимости от цвета рис может быть красным, белым, желтым, бежевым, черным и фиолетовым. Особого внимания заслуживает басмати и жасмин. Эти виды отличаются особым ароматом.

Ниже представлена таблица питательной ценности наиболее популярных видов риса в сухом виде.

Сорт Ккал на 100г Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Белый 334 6,7 0,7 78,9
Красный нешлифованый 362 10,5 2,5 70,5
Коричневый 331 6,3 4,4 65,1
Черный 357 15,0 1,1 75,0
Калорийность риса и гречки

Вторая таблица отображает питательные ценности приготовленного риса.

Сорт Ккал на 100г Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Белый 120 2,2 0,5 24,9
Красный нешлифованый 122 2,8 0,9 25,5
Коричневый 118 2,6 0,9. 22,8
Черный 137 4 0,3 21,1

Рис является основой азиатской кухни, но также и в других странах это известная и популярная составляющая обедов. Рис, подаваемый с овощами или в дополнение к мясу и соусам, особенно популярен. Рис встречается в нескольких формах, которые отличаются друг от друга цветом, вкусом и свойствами.

Черный рис характеризуется характерным вкусом и высоким содержанием аминокислот, железа, цинка и каротина. Коричневый рис в свою очередь рекомендуется людям с высоким уровнем холестерина и людям, которые придерживаются низкокалорийной диеты.

Это также отличный источник клетчатки! Жасминовый рис деликатный на вкус, имеет слегка липкую консистенцию, низкокалорийный и богат витаминами группы В, а также фосфором и калием. Также в магазинах можно найти белый рис басмати и цельнозерновой красный рис.

Калорийность гречки

Калорийность риса и гречки

О вкусе, питательных и оздоровительных свойствах круп можно писать длинные статьи. Одной из круп, наиболее часто выбираемых покупателями, является гречневая каша, которая имеет глубокий вкус, консистенцию и высокое содержание экзогенных аминокислот, антиоксидантов (включая кверцетин и рутин) и клетчатки.

В зависимости от целостности зерна различают:

  • ядрицу (цельная крупа);
  • продел (крупно измельченная);
  • смоленская (сильно измельчены);
  • гречневую муку.

В зависимости от способа обработки:

  • обжаренная (имеет коричневый цвет);
  • пропаренная (светло-коричневый);
  • натуральная (зеленого цвета).

Питательная ценность гречневой каши в сухом виде.

Калорийность риса и гречки
Сорт Ккал на 100г Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Ядрица 300 9,5 2,3 60,4
Продел 308 12,6 3,3 57,1

Питательная ценность приготовленной гречки.

Сорт Ккал на 100г Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Ядрица 119,7 4,6 1,1 22
Продел 84,7 2,8 0,5 18,5

Сколько калорий в рисовой каше, пропаренном рисе

Для похудения диетологи советуют выбирать пропаренный рис с питательной ценностью около 340 ккал. Крупа отличается рассыпчатостью, богатством зерен минералами и витаминами и минимальным содержанием крахмала. Жареный вариант (160 ккал) также подходит, однако при низкоуглеводных диетах он неуместен, так как содержание углеводов довольно высоко. При варке крупы в воде увеличивается ее масса, поэтому ценность значительно отличается от сухого продукта.

Показатель отварного белого риса – 116 ккал. При добавлении молока с жирностью не более 3%, энергетическая ценность увеличивается на 12 единиц.

При приготовлении продукта на пару показатель ценности будет равен 150 ккал. При добавлении в кашу других ингредиентов, помимо молока и масла, калорийность будет увеличиваться. Соль существенно не влияет на этот показатель, но злоупотреблять ею не стоит по причине провоцирования задержки жидкости в организме. Если добавить около 3 г сливочного масла в кашу, то энергетическая ценность увеличится примерно на 25 ккал, а при добавлении ложки сахара – на 16 ккал. Калорийность тушеного с овощами риса (без кукурузы и гороха) составляет в среднем 100 ккал.

Как рассчитать норму БЖУ?

1. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

Также можете воспользоваться готовым калькулятором для расчета калорий. Обратите внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

  • Белки: 30% калорийности рациона
  • Жиры: 30% калорийности рациона
  • Углеводы: 40% калорийности рациона

БЖУ 30/30/40 – это стандартный и рекомендованный вариант для расчета БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

3. Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:

  • 1 грамм жира = 9 ккал
  • 1 грамм белка = 4 ккал
  • 1 грамм углевода = 4 ккал

4. После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:

  • Белки: (0,3*1600)/4=120 г
  • Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
  • Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

Откуда взялись цифры для расчетов:

  • 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из пункта 2
  • 1600 – это суточная норма калорий из пункта 1
  • 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из пункта 3

5. Для расчетов БЖУ можете воспользоваться нашим калькулятором. Введите ваше значение суточной калорийности (по умолчанию стоит 1600 ккал) и вы получите готовые цифры белков, углеводов и жиров. Если вы хотите изменить соотношение БЖУ, то внесите изменения в графу белков и углеводов, жиры пересчитаются автоматически (исходя из общей суммы трех показателей в 100%).

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная 250
Икра черная 235
Креветки 95 Отварные: 95
Кальмары 75 Отварные: 75
Раки 75 Отварные: 75
Карп 45 Жареный: 145
Кета 138 Жареный: 225
Лосось 142 Жареный: 155 Копченый: 385
Лещ 48 Отварной: 126 Вяленый: 221
Минтай 70 Жареный: 136
Окунь 95 Тушеный: 120
Сельдь 57 Соленая: 217
Шпроты 250

Злаковая диета

Калорийность круп без добавок относительно невысокая. Они содержат массу полезных веществ и хорошо утоляют голод. На основе круп создана специальная злаковая диета для снижения массы тела. Это ограничительная система питания, которую можно порекомендовать для избавления от лишнего веса людям, не имеющим выраженных проблем со здоровьем. Эта диета переносится хорошо. Но, как и любая система питания с резко ограниченным набором продуктов в меню, данная диета является несбалансированной. Ее не стоит придерживаться более 7 дней. Большим плюсом злаковой диеты можно считать ее экономичность. Суть данной системы питания состоит в том, что есть можно только каши и пить воду в большом количестве. Крупу варить придется без соли, сахара, молока и масла. Такая каша не всем понравится по вкусу, зато в ней мало калорий и почти нет жира. Для злаковой диеты подойдут пшено, гречневая крупа, дикий рис, овес, красная чечевица. Не стоит использовать белый рис, манную крупу и любые хлопья быстрого приготовления. Все дни диеты на завтрак, обед, ужин съедайте 150 или 200 грамм любой каши. Еще в течение дня можно использовать 300 грамм овощей (кроме картофеля) и 250 грамм кисломолочного обезжиренного продукта. Зеленый или травяной чай пейте без ограничений. Также можно употреблять чистую питьевую воду.

Например, на завтрак съешьте гречневую кашу, на обед – овсяную кашу и салат из свежих помидоров с ложкой йогурта и специями, на ужин – кашу из чечевицы и стакан йогурта. В течение 7 дней злаковой диеты вы потеряете от 2 до 4 килограмм лишнего веса. Чтобы повысить эффективность диеты и улучшить самочувствие, добавьте полчаса физических упражнений в ежедневный распорядок дня.

Крупы не потеряли свое значение в питании современного человека. Углеводы, витамины, микроэлементы в их составе полезны для обмена веществ и здоровья в целом. Калорийность круп достаточно высока, чтобы поддерживать силы в течение дня. При правильном использовании крупы не только не вредят фигуре, а наоборот, помогают похудеть. Злаковая диета – самый экономичный и простой способ сбросить вес без вреда для здоровья за небольшой промежуток времени.

Белый рис: калорийность, состав, польза и вред

Белый рис – самый известный в мире. Сорт знаком человечеству с незапамятных времен, славится своей пользой и питательными качествами. Отличается округлой формой зерна, белой его окраской. В процессе варки не требует более 15-ти минут.

Калорийность и состав белого риса

Химический состав риса белого содержит множество аминокислот и макроэлементов, которые улучшают общее состояние организма человека, насыщают его энергией.

В составе содержится набор витаминов класса P, витамины группы В, в небольших количествах присутствуют марганец, селен, фосфор, магний, цинк. Калорийность риса белого вареногосоставляет 344 кКал.

Продукт часто используется в составлении спортивных диет, поскольку обеспечивает организму большое количество энергии на рабочие сутки. Лучший вариант для завтраков.

Калорийность риса жареного белого совсем небольшая – всего 151 калория на 100 грамм продукта.

Пищевая ценность белого риса

Для тех, кто следит за правильным питанием, также важно знать, сколько белков и углеводов в белом рисе. В составе белого риса, как в других сортах, преобладают углеводы – 79%.

Пищевая ценность риса белого: Белки – 6.7 гр; Жиры – 0.7 гр; Углеводы – 78.9 гр.

Белый рис: калорийность, состав, польза и вред

Параметры говорят о том, что продукт часто используется в диетических целях.

Белый рис гликемический индекс – средний (72).

Вред и польза белого риса

Чем полезен белый рис? Основные полезные свойства белого риса связаны с тем, что данный продукт помогает в борьбе с избыточным весом, способствует удалению токсинов. На сегодняшний день рисовая диета на неделю, основанная на употреблении белого риса на воде без соли (калорийность такого блюда минимальна) признана ведущими диетологами.

Рис защищает пищеварительный тракт от пагубного влияния кислоты, препятствует скоплению солей в суставах и на костной ткани. Продукт улучшает иммунитет, укрепляет состояние здоровья человека.

Дополнительная польза белого риса для тех, что хочет похудеть, обусловлена его способствованием процессу очищения организма от токсинов. Он рекомендуется тем, кто следит за своим весом, так как способен выводить соль из организма.

Совет

И еще один плюс: поскольку в нем нет глютена, белый рис станет отличным решением для тех, кто вынужден употреблять продукты, не содержащие глютен.

Кроме того, этот продукт гипоаллергенен, так что подходит даже для самых маленьких деток. Разумеется, кулинарная обработка рисовой крупы в этом случае адаптируется согласно требованиям к детскому питанию.

Из пагубных воздействий можно выделить следующий потенциально возможный вред белого риса: он может стать причиной запоров или коликов, и потому не рекомендуется людям с подобными проблемами. Во избежание тяжести в желудке не рекомендуется принимать белый рис в пищу вечером или на ночь.

Рецепты для детей

Витаминный салат:

  • 500 г. отварного морепродукта мелко порезать;
  • добавить пучок измельченных салатных листьев, свежую петрушку;
  • отдельно нарубить крупный огурец, натереть зеленое яблоко;
  • сделать заправку из 2 ст. л. оливкового масла, по 1 ч. л. меда и лимонного сока;
  • соединить, посолить ингредиенты и заправить соусом.

Суп с кальмарами:

  • потушить в кастрюле 300 г. томатов, добавить к ним пассерованную в масле луковицу и тертый зубчик чеснока;
  • когда овощи станут мягкими, положить в кастрюлю 200 г. стручковой фасоли, влить 1 л воды;
  • в последнюю очередь добавить 200 г. измельченного мяса отварного кальмара, зелень, посолить, дать настояться 10 минут.

Перец и другие острые специи в детские блюда из морепродуктов класть нельзя.

Читайте также:  Овсяная диета для похудения на 10 кг за неделю