Какая каша самая полезная: свойства злаковых каш

Чем больше новых видов круп появляется на полках магазинов, тем серьезнее обычный человек задумывается о том, какая каша самая полезная. Чтобы и вкусная была, и витаминов много, и не очень калорийная. Поэтому сегодня разберём, какую же кашу выбрать, чтобы соответствовать последним тенденциям правильного питания.

Сравнительная таблица полезных веществ продуктов питания Крупа ячневая и Пшеничная крупа.

название элемента Крупа ячневая Пшеничная крупа
Пищевая ценность
Калорийность 313 мг 329 мг
Белки 10 гр 11 гр
Углеводы 65.4 гр 68.5 гр
Жиры 1.3 гр 1.2 гр
Витамины
Витамин B3 2.7 мг 1.4 мг
Витамин B2 мг 0.1 мг
Витамин PP (НЭ) 4.7 мг 2.7 мг
Витамин B1 мг 0.3 мг
Витамин E (ТЭ) 1.5 мг 1.7 мг
Витамин C
Провитамин A
Витамин A (РЭ)
Витамин B5
Витамин B6 мг 0.5 мг
Витамин B9 мг мг
Витамин H
Витамин A
Витамин E
Витамин B12
Витамин B4
Витамин D
Витамин К
Макроэлементы
Кальций 80 мг 40 мг
Магний 50 мг 60 мг
Натрий 15 мг 17 мг
Калий 205 мг 230 мг
Фосфор 343 мг 276 мг
Сера 81 мг 81 мг
Кремний
Микроэлементы
Железо 1.8 мг 4.7 мг
Хлор
Медь мг мг
Марганец мг мг
Фтор мг мг
Бор
Алюминий
Титан
Стронций
Йод
Цинк мг мг
Хром
Молибден мг мг
Ванадий
Кобальт 2.1 мкг 2.1 мкг
Никель
Рубидий
Литий
Селен
Олово
Цирконий
Другие элементы
Пищевые волокна 8.1 гр 4.6 гр
Органические кислоты
Вода 14 гр 14 гр
Моно- и дисахариды 1.1 гр 1.8 гр
Зола 1.2 гр 700 мг
Алкоголь
Крахмал 63.8 гр 66.2 гр
Насыщеные жирные кислоты 400 мг 200 мг
Холестерин
Ненасыщеные жирные кислоты

А каша вообще полезна?

Некоторое время в интернете существовала теория, мол каши есть не надо и вообще это мусор для организма. Эта мысль в корне неверна и вот почему:

Микроэлементы и витамины

Все крупы могут похвастаться своим специфическим набором важных элементов, но есть у них и общие. В злаках хранится львиная доза витаминов В (он отвечает за укрепление иммунитета) и Е (необходим для женского организма).

Углеводы

Крупы – это сложные углеводы в чистом виде. Они необходимы для активной жизнедеятельности современного человека, так как интеллектуальный труд требует немалых затрат калорий.

Источник клетчатки

Она разгоняет метаболизм, выводит накопившиеся токсины. Благодаря высокому содержанию клетчатки в рационе, организм стремительно избавляется от накопленного ранее лишнего жира.

Описание злака

Рожь относится к семейству злаковых. Дикий предок культуры — сорно-полевая рожь. Более подробные ее характеристики представлены в таблице.

Корневая система Мочковатая, проникает на глубину 1-2 м Стебель Высотой 80–100 см, прямой, полый, состоит из 5-6 междоузлий, под колосом опушенный. На одном растении формируется 4–8 побегов Листья Линейные, шириной 1,5–2,5 см, длиной до 30 см, с верхней стороны покрыты волосками Соцветие Поникающий сложный колос длиной 5-15 см, шириной 0,7-1,2 см
Описание злака
Плод Продолговатая зерновка с бороздкой по центру, от желтоватого до темно-коричневого цвета Тип опыления Перекрестное, пыльца от одного растения к другому переносится ветром

Условия выращивания

Рожь нетребовательна к качеству почвы. Дает урожай на кислых и обедненных грунтах, так как развитая корневая система успешно усваивает питательные вещества из труднодоступных соединений.

Культура морозостойкая, ростки появляются при температуре 0,5–2°C. На уровне узла кущения (на глубине 1,5–2 см) переносит снижение температуры до 19–21°C.

Злаки и пищеварение

Знакомимся с микробиомом

Микробиом   ̶  это по сути своего рода экосистема, которая постоянно меняется. И находится, как вы уже догадались, внутри человеческого организма. В нашем теле живёт более триллиона, а может и того больше, бактерий.

Они живут везде; во рту, желудке, кишечнике, легких, коже и в других местах. На самом деле у нас больше микробных клеток, чем человеческих. Все микробные клетки составляют то, что называется микробиомом.

У каждого он свой, совершенно уникальный и зависит от многих факторов, среди которых:

  • наследственность
  • продукты, которые мы едим
  • места, где мы живём или путешествуем
  • окружающие нас люди
  • домашние животные, с которыми мы общаемся

Важными моментами, оказывающими влияние, будут гигиена, наши заболевания и лекарства, которые мы принимаем. Но самое главное, что начинается формирование микробиома уже в младенчестве. И какой он будет, во многом зависит от родителей ребёнка.

Злаки и пищеварение

Ешьте, чтобы поддерживать свой микробиом

В первую очередь нам стоит озаботиться состоянием собственного кишечного микробиома. Дело в том, что 75% нашего иммунитета располагается в этой области. Вот почему для общего здоровья и профилактики заболеваний важно уделить внимание животику.

К счастью, мы можем поддерживать сильную, разнообразную и здоровую микрофлору кишечника с помощью пищи, которую мы едим. Такие продукты, как цельные крупы, фрукты и овощи, орехи и семена, а также ферментированные продукты помогают дружественным микроорганизмам расти в желудочно-кишечном тракте.

Диета, богатая цельными зёрнами, питает кишечные бактерии, помогает им выполнять свою работу и улучшает общее состояние нашего здоровья. Вдобавок натуральные пищевые волокна органических семян очищают внутреннюю среду от патогенных микроорганизмов, слизи, грибков и дрожжей.

Тем самым создаются условия для чистой бактериальной флоры. Полезные кишечные бактерии важны для всего: от оптимальной работы мозга до здоровой иммунной системы, регуляции массы тела, здоровья сердца, быстрого обмена веществ, отличного настроения, спокойного сна и многого другого.

Несколько причин, чтобы по утрам кушать кашу

Между понятиями «цельнозерновые крупы» и «полезное питание» можно поставить знак равенства. Вот всего несколько причин, чтобы включать в меню разнообразные цельные злаки и создавать здоровый кишечный микробиом.

Здоровье сердца

Употребляйте в пищу цельные крупы, и это усилит полезные свойства дружественных кишечных микробов. В свою очередь пищеварительные бактерии создадут химические вещества, которые помогут уменьшить отложение холестерина на внутренней стенке сосудов. Это сократит риск развития атеросклероза.

Снижение риска развития рака

Увеличение потребления цельного зерна напрямую связано с общим улучшением здоровья и с ослаблением риска развития рака. Антиканцерогенное действие таких продуктов происходит через изменение кишечной среды на противораковую бактериальную смесь.

Здоровье мозга

Злаки и пищеварение

Недавние исследования показали, что полезные микробы, живущие в кишечнике, взаимодействуют даже с мозгом. Тем самым они влияют на характер нашего настроения и поведения.

Для высокой концентрации в кишечнике ценных для здоровья соединений, таких как серотонин и мелатонин, важно стимулировать разнообразие пищеварительных бактерий.

Поэтому употребление в пищу цельнозерновой кашки станет правильным шагом в сторону заботы о питании дружественных нам микроорганизмов.

Ожирение и диабет

Цельные злаки увеличивают не только количество, но и типы бактерий в кишечнике, которые связаны с лучшей переносимостью глюкозы. В микробиоме больных диабетом, недостаточно микроорганизмов, которые дают эффективное химическое действие, помогающее контролировать уровень глюкозы.

В таком случае конечным результатом будет состояние организма, при котором клетки не смогут правильно реагировать на инсулин. Что в свою очередь приведёт к ожирению печени и лишнему весу.

Роль в спортивном питании

У спортсменов свой взгляд на пользу круп и немного другой топ каш. В бодибилдинге признаются три вида круп, так как ценными считаются только некоторые злаковые каши.

Список полезных круп:

  1. Гречневая.
  2. Овсяная.
  3. Рис. При этом рис чаще употребляется не в качестве каши, а просто в варёном виде.

Основной пользой злаковых является их питательность. Крупы способны зарядить организм энергией на весь последующий день и позволяют достаточно долго не ощущать голода. В спортивном питании их рекомендуется есть в первой половине дня — первым-вторым приёмами пищи. На ночь есть каши не рекомендовано: это достаточно тяжёлая пища, и процесс переваривания может затянуться на всю ночь.

Для людей, активно занимающихся спортом, крупа — незаменимый гарнир на полдник и обед. Нужно понимать, что для спортсменов, тем более бодибилдеров, это в первую очередь источник углеводов, а точнее, клетчатки. Именно крупы содержат неперевариваемые волокна, которые способствуют очищению кишечника и вычищают шлаки из организма. Благодаря употреблению каш выводятся токсичные вещества, холестерин. Особенно богата клетчаткой овсянка, которая, несмотря на свой серый и скучный вид, крайне полезна, и её очень рекомендуется есть в первый приём пищи после пробуждения.

В спорте крупы отбираются и по принципу калорийности: отсеиваются все, которые содержат излишнее число калорий, обладают слишком высоким гликемическим индексом. Готовятся они для спортсменов исключительно на воде — во-первых, так сохраняются полезные свойства клетчатки, во-вторых, наносится меньше вреда фигуре.

Людям с излишним весом потребление круп временно ограничивают, оставляя в рационе только белковые продукты и овощи (волокнистые углеводы), но после приведения человека в форму, в которой он способен активно тренироваться, крупы в рацион возвращают. Ведь без них не будет сил на утомительные тренировки и даже обычную работу.

Гречка – «царь-каша»

Место рождения гречихи – горные районы Северной Индии: там ее начали возделывать более 5 тысяч лет назад. В кухнях многих азиатских стран гречка использовалась задолго до нашей эры, а в Европу была завезена в V–VI веках н.э. из Азии. На Руси гречиха появилась в VII веке, благодаря грекам, чем и объясняется ее название.

Сегодня гречка очень популярна в украинской, русской и польской кухнях. Интересно то, что во многих европейских странах эта крупа продается как лекарство: ее расфасовывают в маленькие пакетики, на которые прикрепляют специальные брошюры; на них написано, насколько гречка полезная, при каких заболеваниях она может улучшить здоровье, как правильно употреблять эту крупу и т.д.

Гречка – «царь-каша»

И действительно, «королевой каш» гречку называют неспроста, ведь ей можно зачислить все достоинства, которыми обладают выше описанные крупы. Гречка – это кладезь микроэлементов, в этой крупе есть и железо, и кобальт, и никель, и магний, и калий – минералы, необходимые для правильной работы нервной и кровеносной системы, участвующие в транспортировке кислорода в клетки, помогающие выводить токсические вещества из организма. В оболочке зернышек содержатся витамины группы В, а также витамины А и Е, необходимые для хорошего зрения, крепкого иммунитета и сохранения молодости кожи. А еще в гречке много селена – ценнейшего, предотвращающего старение антиоксиданта.

Гречка – это источник уникальных полезных веществ: лецитина, рутина, фолиевой кислоты, белка, что отличается богатым набором аминокислот, и нежной, благотворно влияющей на пищеварение клетчатки. Еще одно достоинство этой крупы в том, что в ней нет вызывающего аллергию белка глютена. При выращивании гречки не применяются пестициды. Кроме того, до нее еще не добралась генная инженерия.

Гречка показана людям после тяжелых оперативных вмешательств на органах ЖКТ, она подходит для диетического питания, повышает иммунитет, улучшает функциональное состояние поджелудочной железы и печени, выводит радионуклиды и вредный холестерин из организма. Гречка полезна и для сердца, и для сосудов, и для и щитовидной железы. Эту кашу, как и пшенную, можно есть по вечерам. Она не нагружает пищеварительную систему, а пектин, который в ней содержится, выводит из организма всё вредное и ненужное, поддерживает микроорганизмы, населяющие кишечник, и улучшает пищеварение.

Женщин гречка делает стройнее, а мужчин сильнее: эта крупа повышает потенцию. Кашу из перемолотых зерен, особенно сырых, необработанных, полезно кушать маленьким деткам. Обжаренные крупинки, в отличие от сырых семян, лишены не только многих витаминов, но и полезной, обволакивающей ЖКТ слизи, которая образуется при варке (как и овсяной каше). Гречка не имеет противопоказаний. Это просто замечательная каша: она и уровень сахара в крови понижает, и кроветворение стимулирует, и сосуды от холестерина очищает, и обмен веществ налаживает. Эту крупу можно есть практически без ограничений.

Гречка – «царь-каша»

Гречка вкусна с молоком, овощами, фруктами. Это единственная каша, которая сочетается с творогом.

Калорийность гречневой каши на воде – 90 ккал на 100 г.

Перловка

Из нее получается самая дешевая, но самая питательная и очень полезная каша. Многие недооценивают ее пользу, у большинства людей перловая крупа ассоциируется с армией или детским садом. Дают ее там не просто так. В древности перловая каша составляла основу рациона воинов. Она быстро насыщает организм, придает силу, выносливость.

  • Поскольку перловка – продукт переработки ячменя, в ней много белка и клетчатки. Она стимулирует перистальтику, налаживая процесс переваривания пищи;
  • Перловая крупа богата фосфором, необходимым для активной работы мозга;
  • Калий помогает правильной работе сердца, сосудов.
Перловка

В наши дни перловая каша значительно утратила свою популярность. Связано это с долгим приготовлением блюд из перловки. Чтобы сварить вкуснейшую перловую кашу, используйте маленькую хитрость: перед варкой замочите крупу на ночь. Так она приготовится намного быстрее.

Таблица времени варки каш

Соотношение крупы и воды при варке каш является не единственным критерием, по которому нужно готовить изделие. Также требуется учитывать время варки того или иного блюда.

Соотношение крупы и воды при варке каш предоставлены в таблицах.

Для этого рекомендуется придерживаться таблицы, в которой указано, сколько по времени и каким способом можно готовить кашу из любого вида злака:

Таблица времени варки каш
Перечень каш В кастрюле, мин В мультиварке, мин В микроволновке, мин
Амарант 35 50
Булгур 20 30 15
Гороховая 60 120 40
Гречневая 40 мин. для жидкой, 30 мин. для вязкой, 15 мин. для рассыпчатой 30 5
Киноа 15 20 8
Кукурузная 35–40 35 10
Кускус 5 10 4
Манная 5 (30 мин. для рассыпчатой) 30 3
Маш 45 45
Нут 60 90
Овсяная 10–15 (30 мин. для рассыпчатой) 30 5
Перловая 45–60 50 30
Полба 30 мин. с предварительным замачиванием 40
Пшеничная 20–30 40 30
Пшенная 20–30 40 10
Рисовая 15–20 50 3
Ячневая 15–20 35 10

При соблюдении пропорций воды и крупы в процессе варки каши можно приготовить не только вкусное, но и достаточно питательное и сытное блюдо, которое допустимо подавать к столу в любое время суток, дополнив лакомство мясными либо рыбными деликатесами, а также свежим овощным салатом.

Овсянка с бананом

Эта ароматная и очень полезная каша будет неплохой заменой привычного завтрака. Она готовится буквально в считанные минуты, а сам процесс не вызовет вопросов даже у неопытных кулинаров. Чтобы убедиться в этом на собственном опыте, вам потребуется:

  • 1 полный стакан овсяных хлопьев.
  • 2,5 чашки несладкого миндального молока.
  • 1 банан.
  • 2 ч. л. кленового сиропа.
  • 1 ч. л. семян чиа.
  • 1 ч. л. экстракта ванили.
  • 1 ч. л. порошкообразной корицы.

В глубокой кастрюле соединяют овсяные хлопья, специи и кленовый сироп. Все это заливают двумя чашками миндального молока и отправляют на плиту. Готовят кашу в течение пяти минут с момента закипания. По истечении оговоренного времени разбухшие хлопья дополняют остатками молока и прогревают еще 60 секунд. Сваренную таким способом кашу посыпают семенами чиа и декорируют кусочками банана.

Полезные свойства

Эта крупа — великолепный источник клетчатки. Ее присутствие в рационе помогает очистить кишечник, нормализовать стул и улучшить пищеварение. Питательность пшеничной каши делает ее незаменимой для людей после простудных заболеваний. Она обеспечивает их большим набором минералов и витаминов, способствует нормализации веса.

Регулярное употребление каши из пшеницы улучшает работу сердечной мышцы, делает сосуды эластичными и упругими. Низкий гликемический индекс кушанья говорит о том, что его целесообразно включать в питание людей, страдающих ожирением.

Полезные свойства

Для беременных

Врачи настоятельно советуют беременным женщинам не игнорировать пшеничную кашу. В небольших количествах она оказывает благотворное влияние на состояние будущей мамы и плода.

  1. Этому способствует токоферол. Его высокая концентрация позитивно влияет на течение беременности.
  2. Витамины группы В помогают улучшить работу всех органов. Предохраняют волосы и ногти от ломкости, защищают кожные покровы от пересыхания, способствуют улучшению настроения.
  3. избавляет от запоров, которые часто мучат беременных женщин.

Польза пшеничной крупы для будущих мам еще и в том, что она помогает снять мышечную усталость и обогащает организм всем необходимым для полноценного развития малыша.

Полезные свойства

Во время кормления грудью пшеницу надо непременно включать в рацион. Она оказывает неоценимую помощь в период лактации и способствует быстрому прибытию молока.

Для детей

Растущему организму пшеничная каша приносит ощутимую пользу. Ценные углеводы обеспечивают ребенка энергией, пищевые волокна стабилизируют функционирование желудочно-кишечного тракта, витамины и минералы улучшают иммунитет, мозговую деятельность, позитивно воздействуют на нервную систему.

По своей ценности для детского организма эта каша занимает почетное третье место, уступая первенство овсяной и гречневой крупе. Специалисты рекомендуют ее для питания малышей, склонных к ожирению. Вещества в составе пшеничной каши нормализуют метаболизм и останавливают чрезмерный набор веса.

Полезные свойства

Педиатры внимательно изучили химический состав крупы и пришли к выводу, что ее можно понемногу добавлять в рацион с 1,5–2 лет. К этому возрасту желудок ребенка достаточно окрепнет, чтобы полноценно переваривать данный продукт. Желательно готовить кушанье дважды в неделю на завтрак.

Так как крупа с трудом разваривается в молоке, ее нужно сначала отварить в воде и, когда она будет почти готова, влить немного нагретого молока. Тогда каша получится пушистая, рассыпчатая и обязательно понравится малышу.

Читайте также:  Как вырастить пшеницу в домашних условиях?