Овсянка: польза и вред, рецепты приготовления

Польза овсянки для здоровья строится как на высоком содержании витаминов и минералов, так и на низком гликемическом индексе. В частности, овсянка плавно повышает уровень сахара в крови — это создает продолжительное насыщение и помогает контролировать голод (что важно при похудении).

// Овсянка — в чем польза?

Ключевой плюс овсянки заключается в содержании бета-глюкана — на него приходится до 2-8% от сухого веса крупы. Хотя бета-глюкан не переваривается в желудке человека, он несет ряд полезных свойств — являясь видом растворимой клетчатки.

Прежде всего, бета-глюкан замедляет усвоение прочих углеводов овсянки, понижая уровень глюкозы в крови и формируя продолжительное насыщение¹. В желудке он превращается в густой гель, служащий питанием для полезной микрофлоры кишечника — то есть, является пребиотиком.

Кроме этого, в состав овсяной каши входят ряд витаминов и минералов — марганец, фосфор, магний, медь, цинк, железо и другие. Однако речь идет исключительно об овсяной крупе крупного помола — овсянку быстрого приготовления правильнее считать сладким десертом.

// Читать дальше:

Калорийность и БЖУ

Информация о содержании нутриентов указана для сухой овсяной крупы до варки. Еще раз напомним, что овсянка быстрого приготовления (особенно, с вкусовыми добавками) часто содержит сахар и прочие подсластители — перед покупкой внимательно изучайте ее состав на упаковке.

// Овсяная крупа, 100 г:

  • калорийность — 389 ккал
  • белки — 16.9 г
  • жиры — 6.9 г
  • углеводы —  66.3 г
    • из них клетчатка — 10.6 г

Гликемический индекс

Гликемический индекс овсянки зависит от количества используемого при приготовлении молока, сахара и сладких фруктов. Например, каша на воде имеет ГИ в 40 единиц, на молоке — порядка 60 единиц, а овсянка быстрого приготовления — от 80 единиц и более.

Овсянка: польза и вред

Благодаря содержащейся клетчатке и тяжелым углеводам, овсяная каша довольно быстро утоляет чувство голода, насыщая организм на долгое время. Это дает возможность кушать меньше, дольше оставаться сытым и, соответственно, меньше забивать желудок. Также овсянка богата кальцием, цинком, магнием, фосфором, фтором, витаминами групп А и В. Овсяная каша улучшает метаболические процессы организма, функции ЖКТ, выводит токсины, улучшает стул, чистит кровь и снижает уровень холестерина. Регулярное употребление каши идёт лишь на пользу организму, поэтому смело на завтрак стоит готовить это вкусное блюдо.

Вред и противопоказания

Хотя овсяная каша и множество диет, основанных на ней, являются очень полезными, применять их можно не всем. Людям, страдающим глютеновой энтеропатией, употреблять овсянку категорически запрещается, ведь она не только не принесет пользы, но может серьезно навредить организму.

Также она не рекомендуется людям, страдающим разными аллергиями на ячмень, рожь, пшеницу и овес. Воздержаться от употребления овсянки следует и людям с почечной недостаточностью или заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Калорийность овсянки сухой

Независимо от того, приготовлена каша на молоке или на воде, она все равно будет очень питательной и вкусной. Во всех крупах довольно много углеводов. Калорийность овсянки сухой на 100 грамм составляет приблизительно 345 Ккал.

Сухая каша может отличаться от приготовленной содержанием полезных веществ. Ниже перечислены элементы, которые меняют свое процентное соотношение в составе после приготовления:

  • Белки. В сухой крупе их содержание – 15,3 %, а в виде каши – 12,3 %.
  • Жиры. В сухой – 6 %, в каше – 6,11 %.
  • Углеводы. В сухой – 78,8 %, в каше – 59,5 %.
  • Все крупы во время приготовления меняют свою форму и увеличиваются в размере. Именно поэтому энергетическая ценность меняется, она становится немного ниже. Теперь рассмотрим к алорийность овсянки в сухом виде в зависимости от способа ее приготовления.

    В продаже овсяную кашу можно встретить как быстрого приготовления, так и обычную. Но чаще всего люди предпочитают овсяные хлопья быстрого заваривания. Так уменьшается время на приготовление. Однако она становится менее полезной, но об этом позже.

    В чем польза

    Овсяная каша является полезным продуктом, который необходим для организма человека. При ее регулярном употреблении происходит снижение вредного холестерина в крови. Она уменьшает риск развития инфаркта, инсульта, атеросклероза сосудов. А если овсянку кушать каждый день, то можно будет повысить защитные свойства организма и привести в норму деятельность нервной системы.

    Овсяные хлопья снижают вероятность образования холестериновых бляшек.  А если каждое утро употреблять кашу из овсянки, то это сможет повысить энергию, а также насытить силами на весь день. Продукт улучшает эмоциональный фон, он избавляет от депрессий и плохого настроения.

    Овсяную кашу стоит употреблять людям, которые имеют следующие проблемы со здоровьем:

    • Туберкулез на начальных стадиях. Вещества, которые входят в состав овса, снижают риск развития этого заболевания, они борются с палочками, которые провоцируют его появление.
    • Болезни щитовидной железы.
    • Сахарный диабет.
    • Низкая иммунная система.
    • Патологии кровеносной системы.
    • Ухудшение функционирования головного мозга, провалы в памяти.
    • Ломкость костей, ногтей, волос.

    Лечебные свойства овсяной крупы

    Почему эта привычная для всех нас крупа овсянка так полезна для здоровья человека. Доктора утверждают – все дело в сбалансированном составе и насыщенности. Итак, рассмотрим некоторые свойства овсяной каши.

    Лечебные свойства овсяной крупы
    1. Антиоксиданты – элемент представляет собой мощнейшее вещество, активно борющееся с онкологическими заболеваниями. Оно негативно воздействует на свободные радикалы и не позволяют формироваться канцерогенным частицам. Также антиоксиданты способствуют стимуляции кровотока, что улучшает питание мозга и активирует память, мыслительные функции, слух и зрение.
    2. Содержание большого количества железа регулирует уровень в крови красных телец – эритроцитов. Также вещество участвует в кроветворении, что весьма полезно при малокровии и анемии.
    3. Кальций, микроэлемент фосфор укрепляют скелет человека, предупреждают развитие остеопороза, перфорацию стенок сосуда, что позитивно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы, состояние ногтей, волос и кожи.
    4. Овсянка – чемпион по содержанию уникального элемента – цинка, который невообразимо эффективно поддерживает иммунитет. Также вещество – лучшее, что может быть для улучшения обмена веществ, качества крови и защиты от инфекционных заболеваний. Вместе с элементом кальцием вещество участвует в укреплении костной структуры, формирует правильное строение зубов как у взрослых, так и у детей. При дефиците цинка, возникает сбой в работе коры мозга. Из-за этого возможна эпилепсия, нарушение умственных функций и трудоспособности.
    5. Содержащийся в овсянке натрий регулирует водный и солевой обмен в организме и способствует эффективному взаимодействию важных элементов.
    6. Присутствие магния обеспечивает нормальную работу нервной системы, помогает концентрировать внимание и прояснить память. Также регулярное потребление каши способствует повышению интеллектуальных способностей.
    7. Присутствие калия улучшает работу сердечно-сосудистой системы, позволяет сохранять сосуды в эластичной и упругой форме.
    8. В крупе присутствует бета-глюкан – уникальное вещество, которое снижает уровень вредного холестерина, выводит из организма продукты распада омертвевших клеток, болезнетворных микробов, токсины и шлаки.

    Вред, польза, калорийность овсянки на грамм

    Калорийность сухой овсянки на 100 грамм 310 ккал. В 100 г продукта содержится:

    • 11,7 г белков;
    • 4,7 г жиров;
    • 60,1 г углеводов.

    Витаминный и минеральный состав овсянки представлен витаминами В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9, Е, минералами фосфором, калием, серой, магнием, кальцием, хлором, натрием, кремнием, железом, марганцем, цинком.

    Калорийность овсянки на воде на 100 грамм

    Калорийность овсянки на воде на 100 грамм 88 ккал. В 100 г блюда 3 г белка, 1,7 г жиров, 15 г углеводов. Вареная на воде овсянка считается одним из самых полезных «поставщиков» в организм легко усваиваемого белка.

    Интересно: Калорийность сливы

    Наличие в составе крахмала обеспечивает высокую питательную ценность блюда. Именно благодаря крахмалу и клетчатке овсянка надолго создает ощущение сытости.

    Калорийность овсянки на молоке на 100 грамм

    Калорийность овсянки на молоке на 100 грамм 102 ккал. В 100 г продукта содержится 3,2 г белка, 4,1 г жира, 14,2 г углеводов.

    Молочная каша насыщена негрубой клетчаткой, способствующей мягкой очистке желудка, а также улучшающей работу кишечника.

    Польза овсянки

    Пользу овсянки сложно переоценить. Основными полезными свойствами продукта считаются:

    • вареная овсянка показана при таких нарушениях здоровья, как ВСД, сбои функций щитовидной железы, болезни печени;
    • медики рекомендуют ежедневно употреблять овсяную кашу тем, кто страдает от повышенной кислотности желудочного сока и колитов;
    • доказана польза овсянки для улучшения памяти, повышения концентрации внимания, профилактики запоров;
    • большое количество в каше витаминов группы В, магния, калия и кальция делает продукт полезным для сердца и сосудов;

    Интересно: Калорийность стручковой фасоли

    Вред, польза, калорийность овсянки на грамм
    • кальций и фосфор в каше необходимы для поддержания здоровья костных тканей;
    • овсянка рекомендована для профилактики анемий, при склонности к метеоризму;
    • если вы желаете мягко почистить кишечник от шлаков, лучшего способа, чем ежедневное употребление вареной овсянки, не найти;
    • овсянка содержит в своем составе много натуральных антиоксидантов;
    • аминокислоты овсянки улучшают работу нервной системы;
    • невысокая калорийность овсянки на 100 грамм делает ее основным компонентом диетического питания.

    Вред овсянки

    Рассмотрим известный вред овсянки:

    • при ежедневном употреблении в больших количествах вареной овсяной каши в организме замедляется усвоение кальция, а также обеспечивается его более быстрое вымывание из костной ткани. Это связано с содержанием в каше фитиновой кислоты;
    • при перееданиях овсянкой в организм попадает много крахмала, перерабатываемого в сахар и повышающего в крови уровень глюкозы. Лишний сахар быстро откладывается в жировую ткань внутренних органов;
    • у некоторых людей возникает непереносимость содержащегося в овсянке глютена.

    Как правильно варить овсянку на молоке

    Если вы никогда не варили овсянку на молоке, вам будет полезно учесть при приготовлении блюда следующие рекомендации. Самый популярный рецепт овсянки на молоке предполагает использование следующих ингредиентов блюда:

    • 1 стакан цельных зерен овсянки;
    • 2 стакана свежего молока;
    • 1 щепотка соли;
    • 4 столовые ложки сахара;
    • 45 г сливочного масла.

    Этапы приготовления овсяной каши на молоке:

    • зерна овсянки тщательно промываются прохладной водой и замачиваются в кастрюле с водой примерно на 15 минут. Такое замачивание позволит сократить время приготовления каши;
    • в чистую кастрюлю заливается молоко. Его доводят до кипения на тихом огне, не оставляя без присмотра, чтобы не сбежало;

    Интересно: Калорийность фиников

    • в кипящее молоко высыпается овсянка. Смесь помешивается и варится на медленном огне 15 минут;
    • после снятия с огня каша настаивается в течение 4 – 5 минут;
    • после этого в овсянку добавляют 45 г сливочного масла. Кашу накрывают крышкой и настаивают с маслом еще 5 минут;
    • теперь кашу можно кушать. Для сладкоежек рекомендуется добавить в нее варенье, мед, сухофрукты.

    ПОДПИСАТЬСЯ НА ОБНОВЛЕНИЯ САЙТА

    Нажимая на кнопку, я даю согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

    Подведем итоги о пользе овсяной каши

    Итак, овсяная каша крайне полезна для желудка (её лечебные свойства помогают побеждать гастрит и язву), а также для остальных органов ЖКТ. Она является проверенным средством при запорах и при диарее. Беременные и кормящие грудью женщины могут без опаски есть её сами, а с года готовить и для детей. Но вся польза каши содержится только в том блюде, которое приготовлено из необработанных паром хлопьев. На упаковке должно быть написано, что варить их следует не меньше 15 минут. По желанию можно добавить орехи и сухофрукты.

    Особенности употребления при беременности

    Женщинам в период вынашивания ребенка рекомендуется употреблять овсяную кашу, потому что она способно принести огромную пользу для них и их будущего ребенка.

    Этот продукт при беременности сможет решить множество проблем:

    • При беременности требуется поступление необходимых компонентов, которые смогут обеспечить правильное построение костей ребенка. Все необходимые макро- и микроэлементы имеются в составе овсяных хлопьев.
    • Если в меню регулярно включать овсянку, то можно будет избавиться от чрезмерной ломкости ногтевых пластин, волос.
    • Витамин В приведет в норму нервную систему, устранит частые нервные срывы, стрессы.
    • В овсяной каше имеется высокий уровень клетчатки. Она улучшит пищеварение, поможет справиться с частыми запорами.
    • Элементы, имеющиеся в составе хлопьев, помогут справиться с некрасивыми растяжками на поверхности кожного покрова.
    • Железо избавит от анемии, а также этот компонент предотвратит усталость и нервозность женщины.
    • Употребление продукта предотвратит возможные осложнения, которые могут возникнуть при развитии плода.

    Овсянка в нашем меню – правильный выбор и приготовление, хранение

    Блюда из овсянки

    Конечно же, можно готовить не только из хлопьев, но и из овсяной муки или зерен.Приведем несколько примеров вкусных и полезных блюд:

    • Каша-мюсли из цельнозерновой овсянки
    • Печенье из овсяной муки
    • Кисель из овсяной муки
    • Толокно
    • Овсяная каша
    • Хлеб овсяный
    • Овсяные блинчики
    • Кекс овсяный
    • Диетические козинаки с орехами, цукатами и овсянкой
    • Смузи с овсянкой и фруктами или овощами

    Как выбирать овсянку при покупке?

    Чтобы правильно выбрать эту крупу, хозяйки должны помнить:

    • Овсяные хлопья экстра не содержат примесей. Но из трех сортов самой полезной является крупная овсянка под номером 1.
    • Геркулес содержит кожуру, которая остается после обработки овса. Эти хлопья более полезные. Но на их приготовление вы потратите больше времени.
    • Каши из цельного овса цельного следует приобретать, смотря на название упаковки. На ней может быть написано: «цельнозерновая» или «из цельного зерна». Это два самых распространенных названия, оправдывающих содержимое. По цвету овес должен быть светлым и иметь приятный аромат.
    • Овсяные хлопья должны иметь твердую, плотную и округлую форму.
    • В продукт не должна попадать влага, поэтому упаковка должна быть герметичной.
    • Хорошие хлопья обладают белым, нежно-желтым или кремовым цветом.
    • От распакованного продукта не веет плесенью или другими веществами.
    • На упаковке обязательно вы найдете две даты расфасовки и выработки. Именно от второй считают срок годности.

    Как правильно приготовить овсяные хлопья на воде?

    1. Насыпьте в кастрюлю 4 столовые ложки овсяных хлопьев, добавьте 1 стакан воды.
    2. Обязательно помешивайте блюдо, чтобы не пригорело.
    3. Через 10 минут, как каша поварилась, закройте кастрюлю плотной крышкой, выключите плиту и дайте настояться.
    4. По желанию, можете добавить в блюдо соли, сахара или сливочного масла, цукаты, орехи и семечки.

    Как варят овсянку на молоке?

    1. Чтобы сварить овсянку на молоке, стоит то же количество хлопьев залить водой.
    2. Как только каша сварилась, добавьте в нее полстакана молока и помешивайте.
    3. Спустя 2 минуты оставьте блюдо под закрытой крышкой и дайте настояться примерно 5 минут.

    Рецепт быстрой овсянки в банке

    Если вам сложно готовить это блюдо, представляем вашему вниманию быстрый рецепт овсянки в банке. Это блюдо называют «ленивая овсянка».

    Его готовить еще проще, чем варить кашу:

    1. В стеклянную банку или другую плотно-закрывающуюся посуду насыпьте 2 столовые ложки овсяных хлопьев (не быстрого приготовления
    2. Добавьте 50 мл йогурта, 70 мл воды и любые фрукты.
    3. Смешайте все ингредиенты, закройте крышкой банку и оставьте на ночь в холодильнике.

    По желанию, к овсянке можно добавить сметану, мед с корицей и яблоком или банан с какао. Это отличное низкокалорийное и питательно блюдо на завтрак.

    Как и сколько хранить овсянку дома?

    • Для того чтобы овсянка не портилась, ее нужно хранить в контейнере, который можно плотно закрыть.
    • Кстати, в месте хранения не должно быть влаги, а температура не должна подниматься выше 15 градусов.
    • Так овсянку можно сохранить до 6 месяцев.
    Читайте также:  Как вырастить отличную спаржевую (стручковую) фасоль