Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?

Каши для набора мышечной массы играют очень важную (я бы даже сказал критическую) роль, ведь они являются незаменимым источником сложных углеводов и калорий без которых прирост массы попросту невозможен. Многие говорят, что дескать не могу набрать вес! А сколько в день сложных углеводов и калорий Вы потребляете, и знаете ли вообще что это такое? Статья для обязательного просмотра натуралам, прочитав её Вы узнаете как быстро набрать массу!

Принципы питания для набора мышц

Грамотный подход к вопросу увеличения мышц должен основываться на следующих принципах:

  • Питаться следует дробно, точнее, не реже 5 раз на протяжении дня.
  • Соблюдать баланс между полезными компонентами, а именно: 30% белка, 60% углеводов и 10% жиров. Данные показатели подлежат корректировке в зависимости от телосложения и цели, но не более чем на 5-10%.
  • Рассчитывать калорийность необходимо индивидуально. Много зависит от образа жизни, интенсивности тренировок.
  • Пить воду в объеме от 2 до 3 литров.
  • Перерывы между трапезами должны иметь одинаковое время, примерно 3 часа.
  • Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Питание при наборе массы

Множество посетителей тренажерного зала при достаточно долгом стаже занятий обладают фигурой, не сильно отличающейся от той, которую они имели в начале тренировок. Причиной отсутствия видимого прогресса является неправильное питание – можно столь угодно тяжело тренироваться, но при этом не следить за рационом и топтаться на одном месте.

Важно! Ключевым принципом набора мышечной массы является избыточная калорийность рациона – энергетическая ценность продуктов, которые вы употребляете за день, должна быть больше чем объем энергии, расходуемой организмом.

При силовых тренировках, целью которых является массонабор, нормальным прогрессом считается прибавка в 700-800 грамм к весу спортсмена за неделю. Необходимо увеличивать калорийность собственного рациона до тех пор, пока вы не начнете прогрессировать в таком темпе. Избыток может составлять 30, 40 или даже 60% – у каждого атлета индивидуально.

Основные правила питания бодибилдера

Даже при наборе массы нельзя есть все подряд, в противном случае велик риск того, что прибавлять вы будете жир, а не мышцы. Существует 5 правил питания, которых необходимо придерживаться:

Питание при наборе массы
  1. Большое количество приемов пищи. Поскольку общий объем рациона возрастет, необходимо увеличить количество приемов пищи, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Оптимально кушать 5-6 раз в день, это способствует постоянному поддержанию анаболического эффекта от еды, который длиться 3-4 часа после поступления в организм питательных веществ. Если есть за один прием слишком много, организм просто не сможет усваивать все нутриенты, которые будут сохраняться в виде жировых отложений
  2. Акцент на высококалорийной пище. Употребить требуемые 3-3.5 тыс. ккал, питаясь одними овощами и фруктами, крайне сложно. Рацион необходимо составлять из продуктов, дающих организму большое количество энергии – каши, мясо, молочка. Овощи также необходимо употреблять, однако не в больших объемах, поскольку содержащаяся в них клетчатках вызывает сокращение кишечника, которые сокращают цикл перетравливания пищи и не дают нутриентам усвоиться в полной мере (в умеренных количествах клетчатка полезна).
  3. Строгий контроль над жирами и углеводами. Существуют полезные жиры – растительные, и вредные, к которым относятся жиры животного происхождения. При наборе объем употребляемых жиров должен быть сравнительно низким (15-20% от общей калорийности рациона), поскольку для роста мышц организм использует углеводы, а избыток жиров при этом утилизируется в виде жировых отложений. Также в жир переводятся быстрые углеводы, источниками которых являются сладкие и мучные продукты. В неограниченном количестве кушать их можно только в первые часы после тренировок, когда открыто «углеводное окно».
  4. Обильное питье. Силовые тренировки и высококалорийный рацион необходимо подкреплять употреблением большого количества воды ( литра в день), которая необходима для поддержания нормального обмена веществ. Пить нужно в том числе и во время тренировки, что позволяет не допускать обезвоживания организма.
  5. Планировка приемов пищи. Около 65% от общего объема употребляемых продуктов нужно съедать в первой половине дня, тогда же необходимо употреблять основное количество углеводов. Кушать на ночь мучное и жирное крайне не рекомендуется, поскольку организм просто не сможет их усвоить и переведет в жир. Перед сном необходимо употреблять источники белка, в идеале творог, который будет обеспечивать мышцы аминокислотами на протяжении всей ночи. Крайне важным является прием пищи после тренировки, именно в это время организм испытывает основную нужду в питательных веществах.

При массонаборе оптимальным считается соотношение БЖУ – 30:10:60% от общей калорийности рациона. Лучшим источником белка является нежирное мясо (курятина, крольчатина), рыба, молочные продукты и яйца. Источники углеводов – всевозможные каши, ржаной хлеб, картофель.

Жиры необходимо употреблять растительные. Существует простое правило – если жир застывает при комнатной температуре (как в случае со всеми животными жирами), то он не полезен, поскольку организму перетравливать такую еду крайне сложно. Без ограничения вы можете кушать рыбу, которая одновременно дает организму и белки, и жиры. Это крайне полезный продукт.

Питание при наборе массы

Узнайте больше интересного:

  • Творог для похудения
  • Упражнения для сжигания жира на животе
  • Как замедлить обмен веществ?
  • Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Польза в бодибилдинге

Польза гречки в бодибилдинге неоценима, так как эта крупа является одной из наиболее востребованных среди спортсменов. В ней присутствуют долгие углеводы, называемые сложными, минералы и витамины. В общем, в крупе есть все необходимое для увеличения мышечной массы. Подробнее рассмотрим, почему спортсмены едят гречку регулярно:

  • уменьшение концентрации холестерина в крови;
  • повышение аппетита за счет ускорения обмена веществ;
  • выведение лишней воды из организма;
  • из-за отсутствия клейковины в составе подходит для различных спортивных диет;
  • содержит антиоксиданты;
  • богата витаминами и минералами;
  • является источником клетчатки;
  • стимулирует метаболизм, помогая сжигать подкожные жировые запасы;
  • является качественным источником белков со всеми незаменимыми аминокислотами.
  • Теперь вам известна польза гречки для мышц, которые стремятся накачать все атлеты, занимаясь в тренажерных залах.

Как правильно употреблять?

  • Для получения максимальной пользы от гречки в бодибилдинге на сушке необходимо правильно выбирать крупу в магазине, обращая внимание на ее цвет: чем светлее продукт, тем он полезнее (темный цвет указывает на то, что крупу подвергали термообработке, которая убила часть полезных веществ). Старайтесь покупать гречку высшего сорта, так как она отличается более высоким качеством.
  • Употреблять гречку при занятии спортом нужно правильно. Лучше есть ее с овощами, чтобы она быстрее переваривалась и легче усваивалась. Не забывайте, что жарка и варка уничтожают часть полезных свойств, поэтому для получения максимальной пользы от гречки в спорте можете использовать такой способ приготовления: промойте крупу и залейте водой (примерно 1 к 1) и оставьте на 2-3 часа. После этого добавьте еще воды и варите крупу несколько минут. Этот необычный способ приготовления сохранит все полезные свойства продукта.

Гречка до тренировки

Невероятно полезна гречка перед тренировкой – это доказано многими опытными спортсменами и диетологами. В гречке присутствует флавоноид хироинозитол, воздействующий на организм, подобно инсулину (выполняет транспортировочные функции). Как инсулин, это вещество доставляет в мышечные клетки питательные компоненты.

Гречка после тренировки

Гречневая каша – это источник сложных углеводов, а сразу после тренировки рекомендуется употреблять простые углеводы в составе продуктов с высоким гликемическим индексом. Это нужно для поднятия уровня инсулина в крови, который имеет противокатаболический эффект. Что касается гречки после тренировки, есть ее можно, но не сразу, а спустя 1-2 часа после занятий.

Сегодня мы рассказали вам о полезных свойствах гречневой крупы в бодибилдинге и объяснили, можно ли есть гречку после тренировки или до нее, и почему.

Лучшие и калорийные каши для набора веса мужчинам

Набор мышечной массы требует правильного соотношения белка, жиров, углеводов. Нельзя обращать внимание только на калорийность. Немаловажное значение имеет гликемический индекс. Он показывает, с какой скоростью глюкоза попадает в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара и проходит сытость.

Полезные советы

Интенсивная домашняя диета для мужчин, для тех кто хочет вес набрать

Читать статью

У простых углеводов этот показатель высок, а у сложных низок. Это разделяет каши на полезные и вредные. Практически каждая калория последних способна отложиться в жир, а энергия быстро высвобождается и не дает того заряда, которого хватало бы для тренировки. Чтобы набирать именно мышечную массу, необходимо есть правильные каши.

Лучшие и калорийные каши для набора веса мужчинам

Овсянка

Овсянная каша

Идеальный выбор для завтрака. Богата практически всеми необходимыми аминокислотами, на десятую часть состоит из растительных волокон (клетчатки), которая не переваривается, а дарит насыщение на длительное время, очищая кишечник. На сто грамм продукта приходится 340 ккал. Это самая калорийная из полезных для взрослых людей с эктоморфным телосложением.

Овсяная каша содержит много микроэлементов, витамины группы B. Она полезна при разных заболеваниях пищеварительной тракта. Главное, запомнить, что мужчинам, желающим увеличить вес, необходимо есть цельную крупу, а не хлопья, которые являются поставщиком не микроэлементов, а крахмала.

Гречневая каша

Лучшие и калорийные каши для набора веса мужчинам

Гречка

Источник магния, фосфора, кальция, железа, натрия, витамина B, белков растительного происхождения. Китайцы называют гречневую крупу «мясным хлебом». Она содержит практически все необходимые амины, быстро усваивается в организме, медленно отдавая энергию. Калорийность продукта на 100 г составляет 320 ккал.

Регулярное употребление гречки, как доказали исследования, снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий, улучшает функцию печени, избавляет от оттеков, нормализует работу перистальтики кишечного тракта. Крупа содержит кверцетин (8% от общего объема) — вещество, замедляющее развитие онкологических заболеваний.

Перловка

Перловая каша

Лучшие и калорийные каши для набора веса мужчинам

Позволяет разнообразить меню и содержит самые медленно усваиваемые углеводы. Имеет низкий показатель гликемического индекса, надолго насыщает и постепенно высвобождает энергию, позволяющую интенсивно тренироваться, наращивая мышечную массу.

Крупа нормализует и ускоряет метаболические процессы. Она богата микронутриентами (белок, жиры, углеводы), а также витаминами из группы B. На сто грамм приходится 324 ккал и 9 г белковых соединений. Потребляя достаточное количество перловки, можно не переживать о жировых отложениях.

Как и когда принимать углеводы (каши)?

Разумеется сложные углеводы (на наборе массы) нужны организму на протяжении всего дня. Более того, желательно комбинировать различные виды каш, к примеру, утром овсянку, на протяжении дня перловку или гречу. Это связано с тем, что все крупы имеют разный аминокислотный профиль. Чрезвычайно важным это будет для тех, кто не употребляет в пищу мясные продукты. Главными приёмами каш считаются — приём перед и после тренировки. За полтора часа перед началом тренировки рекомендуем принимать к примеру перловую кашу с овощами, сразу после — нешлифованный рис и яичные белки, а уже спустя 2 часа после тренировки — гречку с желтками. Отделение желтков от белков после тренировки нужно для того, чтобы не нагружать организм животными белками, и еще чтобы восстановление гликогена и аминокислот после тренировки выполнилось в максимально краткие сроки.

Откуда берутся калории?

Калории организм может брать, прежде всего, из углеводов и жиров. В условиях тотального дефицита, для получения энергии и калорий могут использоваться и белки. Но при отсутствии такого дефицита, использовать белки для получения энергии организму не рационально, поэтому основным топливом являются, всё-таки, именно жиры и углеводы.

Причём, из двух вариантов более предпочтительными являются именно углеводы, а не жиры. Расщеплять углеводы организму проще, поэтому, если у него есть выбор, то в ход идут углеводы, а жиры он оставляет «на потом».

Откуда берутся калории?

В связи с этим, если вы не хотите слишком сильно зажиреть в период массонабора, вам нужно делать ставку на углеводы, но при этом, не употреблять слишком уж много жира.

Совсем не набрать подкожного жира скорее всего не получится. Таковы реалии массонабора: набор мышечной массы, зачастую, сопряжён с набором подкожного жира. Некоторым людям удается набрать чистую сухую массу, но это, как правило, либо генетически одарённые люди, либо эктоморфы, которые не набирают ни жира, ни мышечной массы, независимо от того, сколько бы и чего они не ели.

Совсем отказываться от жиров нельзя, так как они, в разумных количествах, тоже необходимы нашему организму, но злоупотреблять ими на стадии массонабора нежелательно. Можно ограничить их количество 5-10% от количества всей употребляемой вами пищи.

От каких продуктов растут мышцы

Рацион для увеличения объема мускулатуры включает:

  • белки;
  • медленные углеводы;
  • значительное количество жидкости.

Важно! Еда должна быть преимущественно органической.

От каких продуктов растут мышцы

Какие продукты наращивают мышечную массу у женщин

Питание должно быть дробным. Частые и небольшие по объему приемы пищи обеспечивают организм необходимой энергией.

Важно! Переедание способствует росту жировой, а не мышечной ткани. Это обусловлено быстрым выведением питательных веществ из организма.

Жировая ткань у женщин и мужчин отличается, что обусловлено особенностями гормонального фона. Список продуктов для набора мышечной массы включает:

  • йогурты;
  • молоко;
  • сыворотку;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • листовые овощи.

Важно достаточное поступление белка, жиров растительного происхождения, медленных углеводов

От каких продуктов растут мышцы

Продукты для набора мышечной массы для девушек

Для роста мускулатуры, а не жировой ткани, необходимо употреблять сложные углеводы. Пища должна отличаться высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3, а также Омега-6.

Рацион для роста мышечной массы у девушек включает следующие наименования:

  • орехи;
  • оливковое масло;
  • крупы;
  • бобовые культуры;
  • свежие овощи и фрукты.

Спустя час после активной физической нагрузки нужно съесть продукт, включающий сложные углеводы

Какие продукты помогают набрать мышечную массу мужчине

От каких продуктов растут мышцы

Пища должна отличаться высокой калорийностью. Нужно обеспечить их профицит. Это значит, что получаемой энергии должно быть больше, чем израсходованной.

Для роста мышечной массы у мужчин нужно отдавать предпочтение следующим продуктам:

  • кашам, например, гречневой, кукурузной, рисовой;
  • грецким орехам, арахису, фундуку;
  • грибам;
  • яйцам;
  • фасоли;
  • творогу, йогурту, сметане, кефиру;
  • рыбе;
  • мясу птицы, говядине.

Через полчаса после тренировок с целью роста мускулатуры необходимо употребить белковый продукт

Продукты для набора мышечной массы для подростка

В этом возрастном периоде нужно развивать выносливость и силу. Рост мускулатуры обычно начинается после 17 лет, что связано с активной продукцией тестостерона.

От каких продуктов растут мышцы

Для набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты питания:

  • яйца;
  • овсянку;
  • куриную грудку;
  • свежие овощи и фрукты;
  • молоко, сыворотку, творог;
  • рыбу;
  • говядину.

В подростковом возрасте важно не допустить накопления жировых отложений посредством употребления быстрых углеводов

От каких продуктов растут мышцы на ягодицах

В рационе должен быть минимум насыщенных жиров. Для роста мышц важно исключить газированные напитки, кондитерские изделия.

Полезные продукты для набора мышечной массы на ягодицах подразумевают:

От каких продуктов растут мышцы
  • растительные масла (холодного отжима);
  • орехи;
  • помидоры;
  • красную рыбу;
  • цельнозерновой хлеб;
  • коричневый или бурый рис;
  • отварные яйца;
  • бобовые культуры.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезны помидоры для организмаУвеличение мускулатуры также обеспечивают орехи

Продукты, которые способствуют росту мышц в бодибилдинге

Укрепление мускулатуры возможно благодаря правильному питанию и соблюдению питьевого режима. Для быстрого набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты:

  • макрель, семгу, лосось, которые содержат Омега-3 и цинк;
  • свеклу, повышающую выносливость;
  • йогурт, нормализующий работу иммунной системы;
  • сыр, улучшающий белковый синтез;
  • сардины, способствующие росту мускулатуры за счет высокого уровня полезных жирных кислот;
  • квашеную капусту, включающую витамины группы В, аскорбиновую кислоту и ретинол;
  • красную чечевицу, содержащую фолаты для необходимого роста тканей.
От каких продуктов растут мышцы

Рекомендуем к прочтению: Свекла: полезные свойства и противопоказанияСреди полезных ягод для бодибилдеров называют малину, богатую мощными антиоксидантами

Рацион перед соревнованиями

Основное правило питания для спортсменов перед соревнованиями заключается в том, что можно есть соответствующие нагрузкам углеводы не только на завтрак, обед и ужин, но и распределять их суточную норму на промежуточные приемы пищи (фрукты, соки, шоколад, печенье).

  • Если спортсмены участвуют в соревнованиях с кратковременной нагрузкой (спринтерский бег, прыжки), перед соревнованиями желательно употреблять преимущественно простые легкоусвояемые сахара – фруктовые соки и желе;
  • Если спортсмены выступают длительно (игровые виды спорта), то перед соревнованиями наряду с простыми сахарами можно включать в питание сложные углеводы (клетчатка, крахмал);
  • Если спортсмены участвуют в упражнениях на выносливость (марафон, поднятие тяжестей), то перед соревнованиями можно употреблять углеводные продукты с низким гликемическим индексом (овощи).
Рацион перед соревнованиями

То, что ест спортсмен после соревнований, значительно важнее того, что он ест перед соревнованиями. Идеальным вариантом являются углеводы с небольшим добавлением белка (например, творог), чтобы уровень глюкозы в крови повышался плавно, без скачков.

Продукты, которые нельзя есть после тренировки:

  • Сыр, из-за большого количества соли;
  • Готовые мясные изделия (салями, бекон), из-за большого количества жира и соли;
  • Каши быстрого употребления могут содержать много сахара;
  • Хлеб содержит крахмал, который быстро преобразуется в сахар;
  • Фруктовые соки содержат много сахара;
  • Жареные яйца могут содержать много жира;
  • Молочные коктейли с фруктами может содержать большое количество сахара;
  • Сырые овощи, они не способны восстановить недостаток энергии.

Питание спортсменов на Олимпиаде в Рио-2016 было тщательно разработано диетологами. Олимпийцы думают о еде, как о топливе для организма.

Рацион перед соревнованиями

Кукурузные хлопья, апельсиновый сок, половинка фрукта и протеиновый батончик – стандартный завтрак на олимпиаде. На ужин спортсмены предпочитали восстанавливать запасы углеводов, это могло быть яйцо, тонкий кусок нежирного мяса, творог.

(1 027 оценок, среднее: 4,51 из 5)

Как не терять мышечную массу при беге

Вам понадобится:

  • Протеиновые коктейли
  • Энергетические напитки
  • Тренировки на массу

Многие атлеты для увеличения выносливости и повышения усвояемости кислорода в крови занимаются бегом. Это имеет смысл по причине того, что увеличение усвояемости кровью кислорода приводит к возможности нарастить дополнительную мышечную массу.

Но по иронии, занимаясь длительными пробежками, также можно уменьшить массу своих мышц. Это утверждение имеет под собой твёрдое основание. Ведь при беге сжигаются запасы гликогена в мышцах.

Кроме того, при регулярных длительных пробежках, организм старается уменьшить нагрузку на сердечно — сосудистую систему путём уменьшения мышечной массы.

Совет!

Как не терять мышечную массу при беге? Первым делом приходит на ум повышение интенсивности беговой тренировки и уменьшение, таким образом, продолжительности бега. Можно усложнить обычный бег.

Вот варианты: на протяжении дистанции периодически ускоряться на приблизительно равные интервалы (на 1 км – 2 ускорения по 200м);бегать под горку;бегать в лесистой местности, преодолевая различные препятствия.

На стадионе те же условия создаются перепрыгиванием через барьеры.

Также необходимо на следующий день после бега выполнять короткую тренировку на массу. Ну и конечно, энергетический напиток перед пробежкой и белковый коктейль через пару часов после неё помогут сохранить с таким трудом набранную мышечную массу.

В этом случае потерять массу будет сложно, как и набрать мышечную массу девушке. Девушкам по своей конституции и обмену веществ, сложнее набирать мышечную массу, а теряют они её ещё скорее, чем мужчины.

Поэтому женщины — атлеты должны уделять этим моментам ещё большее внимание. #4

Некоторые интересуются, как набрать массу на турнике, поскольку у многих дома установлен турник. Перекладина обычно монтируется вверху дверного проёма.

Нужно отметить, что турник позволяет набирать массу в основном только спины и немного рук. Нужно каким-либо способом крепить к поясу дополнительные утяжеления, чтобы увеличить нагрузку при подтягиваниях.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы подтягиваться в одном подходе не более 12 раз.

Внимание!

Как не потерять мышечную массу при беге, было описано выше. Теперь нужно вкратце описать, как правильно качаться на массу. В атлетическом тренинге существует множество принципов тренировок на массу. Самые основные можно выделить отдельно: Применение базовых упражнений, то есть тех, в которых задействуются сразу несколько групп мышц.

Применение плиометрических движений, то есть таких, где необходимо взрывное усилие максимально возможного количества мышц. Использование таких тренировочных весов, которые позволят выполнить до 12 повторений в одном подходе.

Таким образом, атлеты могут применять беговые тренировки для повышения результатов и при этом не терять мышечную массу.

Категории пищевых добавок

Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков

Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.

Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.

Ответ прост – начинающему заниматься в тренажерном зале нужно есть, качественное питание является обязательным и необходимым условием прогресса!

Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.

Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу

Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса

Категории пищевых добавок

Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

  1. Приучить тело к нагрузкам
  2. Освоить базовые упражнения
  3. Стать сильнее

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

Откуда же взять все эти граммы на кг веса?

Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

Лучшие натуральные продукты богатые белком – яйца, творог, мясо, птица, рыба, молочные продукты

лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.

Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.

Читайте также:  Как правильно выращивать горох в открытом грунте?