Зачем и как нужно есть отруби

Отруби для похудения относятся к числу самых полезных продуктов, которые приводят к быстрому снижению веса. В отрубях, которые являются побочным продуктом переработки злаковых культур, сосредоточена большая часть (до 90%) биологически активных компонентов зерна, полезных не только для пищеварения, но и для улучшения обменных процессов всего организма.

Что это такое

Отрубями называют побочный продукт мукомольного производства. Состоят они из оболочек зерна, остатков неотсортированной муки. По степени помола делятся на грубые (крупные), тонкие (мелкие). Однако их основное отличие заключается в типе перерабатываемого сырья, которым может быть:

  • пшеница;
  • ячмень;
  • гречка;
  • рожь;
  • овес и т.д.

Данный вид продукта всего на 10% состоит из муки, а остальные 90% составляет оболочка зерна, которая богата множеством витаминов, полезных микроэлементов.

Некоторые люди путают отруби с клетчаткой. На самом деле клетчатка — это растительные пищевые волокна, которые составляют 75-80% отрубей. Организм не усваивает клетчатку, однако при ее употреблении возникает чувство насыщения.

Соответственно, вы наедаетесь, для других продуктов не остается места, начинается процесс похудения. Клетчатка, проходя по пищеварительному тракту, также забирает с собой вредные вещества, очищая тем самым кишечник от шлаков.

Помимо этого, средство занимает лидирующие позиции среди продуктов с высоким содержанием кальция. Кроме того, что микроэлемент важен для опорно-двигательной системы, он еще уменьшает аппетит, что важно во время похудения.

Сколько отрубей можно есть в день?

Рекомендуемое количество отрубей — не более 30 граммов, то есть примерно 2 столовые ложки. Начните с 1 или 2 чайных ложек в день в первую неделю и постепенно увеличивайте дозировку. Не забывайте выпивать 2 литра чистой воды в день, ведь отруби — это всё-таки сухой продукт.

Что произойдёт, если вы съедите слишком много отрубей? Это может привести к разным пищеварительным неприятностям: вздутию, метеоризму, даже обострению хронических заболеваний. Соблюдайте во всём меру. Если вы принимаете какое-либо лекарство, то между его приёмом и употреблением отрубей должно пройти не менее 6 часов.

Как выбрать подходящие отруби

В классическом виде очищенная оболочка злака имеет неправильную форму, достаточно крупная и рассыпчатая. Но все чаще можно встретить в продаже гранулированные отруби. И здесь нужно быть крайне осторожным. Часто для придания гранулам красивой формы, для улучшения вкуса производитель лукавит, добавляя муку и ароматизаторы. Калорийность такого продукта выше, а польза ржаных отрубей меньше.

На что обратить внимание при покупке:

  1. Состав. Кроме зерновых оболочек ржи, допускается наличие небольшого количества соли.
  2. Срок годности. Зерновые отходы склонны к прогорканию, что существенно сказывается на вкусе продукта.
  3. Помол. Чем крупней оболочки, тем лучше они справляются с очищением кишечника. Но знакомить организм лучше с отрубями мелкого или среднего помола. Если ЖКТ воспримет нормально новый продукт, то можно постепенно переходить к более грубой шелухе.
Как выбрать подходящие отруби

Иногда производитель соединяет в одной пачке несколько видов продукта, например, добавляет овсяную клетчатку, рисовую или пшеничную. Встречаются смеси с добавлением семени льна . Основная сложность при употреблении такого продукта – определение точной дозировки, если она не указана на упаковке.

На заметку: Есть одна хитрость, помогающая выявить недобросовестного производителя. Если на упаковке указана калорийность более 230 ккал, то в составе присутствует мука, либо продукт плохо обработан. Это также снижает количество клетчатки.

Противопоказаны ржаные отруби при

  1. Хронических заболеваниях ЖКТ, особенно в периоды их обострения. При любых патологиях в ЖКТ необходимо перед их употреблением посетить врача.
  2. Острых кишечных инфекциях.
  3. Спаечной болезни.
  4. Курсах активного лечения, поскольку отруби препятствуют всасыванию лекарственных препаратов.
  5. При индивидуальной невосприимчивости злаковых во избежание приступа аллергической реакции.

Не забывайте, что летом, когда у нас появляется прекрасная возможность пополнять запасы клетчатки, необходимо потреблять больше овощей, фруктов и зелени. В этот период отруби можно потреблять в минимальном количестве или полностью исключить из рациона. А вот когда доступ к свежим источникам клетчатки будет сокращен, можно заменять их ржаными отрубями. И помните о необходимости делать перерывы – длительное потребление отрубей ухудшает усваивание питательных веществ.

Читайте также:  Нут: польза и вред, секреты здоровья и долголетия

Видео на эту тему:

Противопоказания и предостережения для использования отрубей для похудения

Полными противопоказаниями к использованию отрубей для похудения являются:

  • Болезни желудочно-кишечного тракта, включая диарею, гастрит, язвенную болезнь желудка и 12-перстной кишки;
  • Любые повреждения желудка – язвы, эрозии и спайки.

Также следует знать, что отруби снижают усвоение организмом многих необходимых микроэлементов, в частности, цинка и железа. Кроме того, они могут снижать эффективность применения многих лекарственных средств, поэтому во время приема необходимых лекарств отруби есть не рекомендуется.

Многие диетологи не рекомендуют есть отруби дольше месяца, поскольку вместе с токсинами они выводят и полезные вещества, а также их длительное применение может спровоцировать сильно выраженное ослабление стула и вздутие живота.

Польза продукта

Кукурузные отруби обладают массой полезных качеств. При условии их правильного употребления можно добиться:

  • повышения иммунитета и улучшения жизненного тонуса;
  • укрепления органов сердечно-сосудистой системы;
  • снижения уровня холестерина в крови;
  • ускорения обменных процессов в организме.

Кукурузные отруби:

  • нормализуют процесс пищеварения;
  • снижает артериальное давление;
  • укрепляют сосуды;
  • затормаживают старение организма;
  • способствуют снижению веса;
  • улучшают мужскую потенцию;
  • помогают справиться с депрессивными состояниями.

Польза для организма обусловлена тем, что данный продукт является источником витаминов, минералов и жирных кислот. Он применяется для профилактики геморроя, раковых заболеваний, лечения булимии и полифагии.

Похрустим?

Итак, вы купили свою первую пачку с надписью «ржаные отруби» – как употреблять их, чтобы добиться улучшения здоровья и разнообразить рацион? С гранулированными всё просто: ими можно похрустеть всласть. Закрываем глаза и представляем, что наслаждаемся кириешками (отдаленное сходство есть, если выбрать отруби с приправами и добавками). Главное, не забывайте запивать – можно не только водой, но и любой кисломолочкой (кефиром, йогуртом, ряженкой), чаем, соком. Некоторые заменяют ими хлеб и едят гранулированные ржаные отруби «вприкуску» с супами.

«Ленивые» способы употребления молотых ржаных отрубей – размешать столовую ложку–полторы в стакане с кефиром и дать постоять минут 15–20, посыпать ими салат, тушеные овощи или первое блюдо, добавить в фарш для котлет. А для контроля аппетита можно просто запаривать в горячей воде (не кипятке!) ложку молотых ржаных отрубей и съедать их за полчаса до еды, обильно запивая чистой водой.

Для тех, кто любит кулинарные эксперименты, приведем несколько рецептов с ржаными отрубями. Эти блюда очень легкие, помогают улучшить пищеварение. Их можно включать в рацион в периоды разгрузки и похудения.

Летний холодный суп с ржаными отрубями (на кефире)

На 2 порции возьмите: два стакана 1- или 2,5-процентного кефира, три средних свежих огурца, большую вареную свеклу, одно яйцо, сваренное вкрутую, 40 г ржаных отрубей, зеленый лук, петрушку, укроп или другую любимую зелень.

Режем овощи кубиками, шинкуем зелень, всё перемешиваем и заливаем кефиром (при желании его можно слегка разбавить водой), солим по вкусу и добавляем молотые отруби. Хорошо перемешиваем и разливаем по тарелкам. Перед подачей каждую порцию украшаем половинкой яйца и зеленью.

Легкий салат с морской капустой, крабовым мясом и отрубями

Режем соломкой 100 граммов крабового мяса (в идеале натурального, но за неимением лучшего можно взять упаковку крабовых палочек), огурец и помидор (вытащите жидкие внутренности, чтобы салат не «поплыл»). Добавляем 200 граммов маринованной морской капусты и 2 столовые ложки молотых ржаных отрубей. Перемешиваем ингредиенты и даем салату «отдохнуть» минут 15. Перед подачей нужно чуть присалить и заправить соком лимона.

Макароны с добавлением отрубей

Если вы уверены в своих кулинарных талантах, можно самостоятельно приготовить макароны дома.

Смешайте пять частей муки и часть ржаных отрубей, добавьте щепотку соли и замесите крутое тесто на остывшей кипяченой воде. Дайте тесту отдохнуть около получаса, накрыв его чистой салфеткой. Затем раскатайте максимально тонко, дайте чуть подсохнуть и нарежьте мелкими полосками.

Читайте также:  Гречка и гречневая каша: польза и чем может быть вредна

Варить пасту можно сразу, учтите, что она готовится чуть дольше магазинных макаронных изделий. Заправить готовое блюдо можно оливковым маслом или нежирным соусом. Если макарон получилось много, их можно хорошо просушить и хранить в герметичной посуде.

Десерт с ржаными отрубями для худеющих

Ржаные отруби (одна часть) залить небольшим количеством кипятка. К распаренным отрубям добавить изюм (одна часть) и чернослив (две части). Пропустить все через мясорубку. Кушать с чаем или кефиром.

Как правильно принимать овсяные отруби для похудения

Чтобы похудеть при помощи отрубей и не причинить вред здоровью, необходимо знать, как правильно принимать шелуху:

  • в сутки пить 2-3 л жидкости – без большого объема жидкости отруби не будут правильно работать в организме и очищать кишечник, что может привести к сильному запору;
  • не превышать дозировку в сутки (3 ст. л.) – при высоком объеме употребления шелухи можно спровоцировать развитие таких патологий – тяжесть в желудке и кишечнике, вздутие живота и повышенное газообразование, диарея, нарушения микрофлоры пищеварительных органов;
  • приучать организм к отрубям постепенно, начиная с 1 ч. л. в сутки и проводить терапию ожирения курсом по 2-4 недели с 2-недельным перерывам, чтобы не спровоцировать развитие авитаминоза (шелуха не только выводит токсины, но и водорастворимые витамины, она предотвращает всасывание витаминов и микроэлементов из тонкого отдела кишечника).

Перед употреблением отруби необходимо залить любой жидкостью (водой, молоком и кисломолочными продуктами, соками, отварами шиповника и калины).

Универсальная методика

Универсальная и простая диета для похудения – это использование отрубей и кисломолочных продуктов (обезжиренного йогурта или кефира). На ужин необходимо принять только 200 мл кефира (не выше 1%) с 1 ст. л. отрубей. Приблизительное меню на 1 день универсальной диеты для снижения избыточного веса:

  • 1 завтрак – 100-150 мг овсянки с добавлением молока или меда;
  • 2 завтрак – яблоко, гранат или апельсин;
  • обед – овощной микс с 1 ст. л. отрубей и легкий овощной суп или же 100-120 г отварного мяса с овощным ассорти;
  • полдник – фрукты или 200 мл сока;
  • ужин – кефир с ржаными высевками.

Использовать данную методику можно до тех пор, пока не будет виден результат снижения веса.

Использование кефира с отрубями — одна из самых эффективных методик похудения

В диете Дюкана

Высевки из овса входят в состав многих диет, в том числе одно з главных мест занимают и в диете Дюкана. В соответствии с рекомендациями разработчика диеты, отруби необходимо использовать как самостоятельное блюдо, а также добавлять в состав многих блюд.

Наиболее простой метод приема  – это добавлять продукт в состав первых блюд, салатов и каш. Первоначальная дозировка продукта – 1 ч. л. трижды в сутки в составе блюд, а после того как организм привыкнет к высевкам (5-7 дней), дозировку можно увеличивать до 1 ст. л. трижды в день. Отруби можно принимать после еды, запивая их 200-400 мл жидкости. В течение дня необходимо употреблять 2000-2500 мл жидкости.

Будь стройной легко

Также существует трехфазная методика Дюкана по употреблению шрота:

  • 1 фаза – прием шрота в течение 140-120 дней. 1 ч. л. высевок залить 70 мл кипятка. После остывания отфильтровать и кашицу поделить на 3 приема;
  • 2 фаза – продолжительность фазы 14 дней. Способ изготовления и использование отрубей в данной фазе – 2 ст. л. шрота залить 100 мл кипятка. После охлаждения отфильтровать и разделить кашу на 3 приема;
  • 3 фаза диеты – продолжительность фазы 60 дней. На данном этапе шрот необходимо употреблять в сухом виде по 2 ч. л. трижды в сутки во время употребления еды.

Также отруби с йогуртом или кефиром необходимо использовать во время  разгрузочных дней.

В каком виде лучше принимать отруби

Ржаные отруби полезны в любом виде. Подбирается продукт с учетом особенностей его дальнейшего употребления.

  1. Рассыпчатая смесь. Измельченные отруби сложно будет проглотить в таком виде, поэтому их размешивают в напитках (чай, кефир) или жидких блюдах (каши, супы). Зато именно молотые смеси лучше помогают справиться с чувством голода и быстрее насытить желудок, быстро разбухая в его полости.
  2. Гранулы. Гранулированный продукт можно добавлять в пищу как сухарики или есть просто так, но в умеренном количестве в соответствии с рекомендуемой дозировкой. Гранулированный продукт следует чаще запивать водой. Небольшим минусом такого вида отрубей является его повышенная калорийность по сравнению с рассыпной смесью. Объясняется это тем, что при изготовлении гранул используют муку, которая делает их тяжелыми для организма, но не менее полезными.
Читайте также:  20 лучших урожайных сортов гороха с описанием

Отруби пшеничные

Отруби представляют собой, главным образом, истертые оболочки зерна, которые являются побочным продуктом мукомольного производства. Кроме этого, в состав отрубей входит некоторое количество непросеянной муки и остатков зародышей. Кормовая ценность отрубей зависит от количества муки и остатков зародышей, входящих в их состав. Чем больше муки извлечено из зерна, тем меньше питательность отрубей. Как правило, при получении качественной муки, доля отрубей от массы зерна составляет около 28%.

Пшеничные отруби являются хорошим кормом для многих животных. Они содержат много клетчатки, поэтому их чаще всего скармливают жвачным животным и лошадям. Свиньи и птица используют питательные вещества отрубей несколько хуже. Улучшить ситуацию можно, если отруби для птицы вводить в рацион в сочетании с ферментами.

Молочным коровам можно скармливать до 4-6 кг отрубей на одну голову. Для лошадей грубыми отрубями можно заменить 35-50% массы зерновых кормов. Взрослым свиньям отруби могут заменить зерновые корма на 25-35%, поросятам до 4 месяцев – на 10-15%, пшеничные отруби курам-несушкам – только на 10%.

Лошадям и свиньям отруби раздаются в виде пойла, крупному рогатому скоту и овцам или в виде месива с соломенной сечкой и мякиной, или с водянистыми кормами. Отруби курам, уткам, гусям даются в составе комбикормов или в виде мучных мешанок.

Пшеничные отруби содержат около 15-16% протеина и 3-3,5% жиров. Питательная ценность отрубей колеблется от 0,7 до 0,8 кормовых единиц.

Энергетическая питательность 1 кг пшеничных отрубей*
Кормовые единицы 0,75
Энергетическая кормовая единица (ЭКЕ) для КРС 0,89
Энергетическая кормовая единица (ЭКЕ) для свиней 0,93
Энергетическая кормовая единица (ЭКЕ) для овец 0,94
Обменная энергия для КРС, МДж 8,90
Обменная энергия для свиней, МДж 9,30
Обменная энергия для овец, МДж 9,40
Сухое вещество, г 837,00
Сырой жир, г 33,20
Сырая клетчатка, г 86,00
Нейтрально-детергентная клетчатка (НДК), г 391,30
Безазотистые экстрактивные вещества (БЭВ), г 542,00
Крахмал, г 308,40
Сахар, г 14,09
Протеиновая питательность 1 кг пшеничных отрубей*
Сырой протеин, г 134,00
Переваримый протеин (ПП) для КРС, г 97,00
Расщепляемый в рубце протеин (РРП), г 104,52
Нерасщепляемый в рубце протеин (НРП), г 29,48
Переваримый протеин (ПП) для свиней, г 101,85
Переваримый протеин (ПП) для овец, г 101,85
Лизин, г 3,62
Метеонин+цистин, г 3,89
Минеральный состав 1 кг пшеничных отрубей*
Кальций, г 2,00
Фосфор, г 9,60
Магний, г 4,30
Калий, г 10,90
Сера, г 1,90
Железо, мг 171,00
Медь, мг 10,90
Цинк, мг 49,00
Марганец, мг 71,00
Кобальт, мг 0,13
Йод, мг 0,09
Витаминный состав 1 кг пшеничных отрубей*
Каротин, мг 2,60
Витамин А, МЕ
Витамин Д, МЕ
Витамин Е, мг 15,20
Витамин В1, мг 5,30
Витамин В2, мг 2,70
Витамин В3, мг 20,10
Витамин В4, мг 937,40
Витамин В5, мг 143,10
Витамин В12, мг

* — приведены средние данные по Центральному ФО.

Кормовые ресурсы животноводства. Классификация, состав и питательность кормов: научное издание. — М.: ФГНУ «Росинформагротех», 2009.

В ГК «ТК9» можно купить отруби пшеничные оптом, навалом или в мешках. Кроме того, реализуется высокобелковый кормовой продукт «Белкофф-М». Ассортимент представлен на странице «Кормовые добавки».